Metabolická flexibilita, přerušované hladovění, trénink na lačno a nebo nízkosacharidová strava. Tohle jsou poslední dobou čím dál populárnější způsoby, jak své tělo naučit lépe a efektivněji fungovat a podávat i kvalitnější sportovní výkony.
Můj experiment trval tři měsíce, každý den jsem 18 hodin hladověl a 6 hodin jsem měl prostor na jídlo. Zároveň jsem byl na nízkosacharidové stravě, kde naprostá většina z mého denního kalorického příjmu pocházela z tuků (65-75 procent). Přitom jsem se připravoval na extrémní vytrvalecký závod železného muže (1/2 Ironman Zell am See).
Co je to ale metabolická flexibilita?
Metabolická flexibilita je schopnost organismu přepínat mezi hlavními energetickými substráty - sacharidy a tuky, a to na základě dostupnosti a vašich potřeb. Jinými slovy je to maximální využití potenciálu vašeho metabolismu.
Metabolická flexibilita vychází z hlubokých genetických odkazů našich předků
Z hlediska lidské evoluce se naše současné „moderní či „odborné“ stravovací doporučení naprosto neshoduje s výživovými principy našich předků. Navíc evoluční vývoj našich předků trval několik miliónů let, takže se dá předpokládat i hlubší genetický odkaz. Současná „moderní strava“ trvá zanedbatelně krátko.
Z hlediska lidské evoluce:
1) Tuky byly jedním z klíčových pohonů člověka po dlouhou dobu evolučního vývoje (cca dva miliony let).
2) Hladovění bylo po desítky tisíc let naprosto přirozenou součástí každodenního života našich předků.
3) 1-2 jídla za den (někdy ani to ne) byl naprosto přirozený režim pro naše předky, kteří si obživu hledali, lovili a později pěstovali vlastníma rukama.
4) Sacharidy nebyly tak konzumované jako v dnešní době a už vůbec ne ve své průmyslově upravené formě, bohaté na jednoduché cukry, jak je tomu dnes.
Proč je dobré běhat na lačno?
TRÉNINK ZA STAVU VYČERPÁNÍ SVALOVÉHO GLYKOGENU
Spousty sportovců - a nejen vytrvalostních - začínají v současné době více využívat trénink za stavu vyčerpání svalového glykogenu k tomu, aby naučili své tělo využívat lépe tuky jako zdroje energie. Zajímavá studie prokázala, že ranní cvičení na lačno zvyšuje celkové VO2 max a svalový glykogen. Já jsem to během experimentu i v závěrečném závodě mohl jen potvrdit. Potvrdily to nejen závěrečné testy, ale i pocit, když jste schopni absolvovat trénink či závod ve vyšších tepech, ale na rozdíl od většiny trénovanějších jedinců vám metabolická flexibilita umožňuje spalovat stále tuky.
Studie z roku 2011 od Keren Van Proeyen byla provedena na 20 cyklistech. Ti byli rozděleni do dvou skupin a měli naprosto stejné podmínky. První skupina trénovala ráno na lačno a druhá 60 - 90 minut po snídani, která obsahovala sacharidy. Obě skupiny měly 60 - 90 min. tréninky, které byly v poměrně ostrém tempu. Po šesti týdnech jely kontrolní časovku (60 min). V celkovém hodnocení byly znatelné rozdíly mezi oběma skupinami - a to především ve skupině, která trénovala na lačno. U ní bylo znát, že se lépe přizpůsobila spalování tuků.
1) U skupiny, která trénovala ráno nalačno, se jasně zvýšil počet enzymů, které souvisejí s metabolismem tuků. U skupiny, která měla velkou snídani, se nic takového nezjistilo.
2) Zjistilo se též, že tělo mělo u hladovějící skupiny lepší schopnost spalovat tuky i při vyšších intenzitách (anaerobních). Respondenti nebyli tolik závislí na glykogenu, což je při závodě nebo zápase může udržet déle ve hře.
Jak se stát metabolicky flexibilní?
1) Konzumujeme více kvalitních tuků, takže se na ně naše tělo adaptuje, dovede je využívat a přeměňovat na energie namísto ukládání do tukových zásob. Pokud navíc konzumujeme tuky na úkor sacharidů, nadbytečným pojídáním sacharidů a tím neustálým vyplavováním inzulinu si neblokujeme schopnost těla spalovat tuky a i díky tomu lépe spalujeme i tuky podkožní. Z mé praxe i biochemických odběrů krve vidím, že naprosté většině vrcholových sportovců chybí kvalitní tuky. Například můj jídelníček se skládá z 60-70 procent z dobrých tuků. Ale z mé zkušenosti vyplývá, že i 40-50 procent je dostačujících.
2) Hladovíme, metabolická flexibilita lépe spaluje tuky. Toto platí i pro dobu spánku. Namísto pěti jídel denně si dejte tři. Především sportovci se mě často ptají: „Říká se, že by se mělo jíst aspoň pětkrát denně, to nebudu regenerovat a budu ztrácet svalovinu?“ Nebudete, ba naopak, za předpokladu, že během oněch tří jídel do těla vpravíte dostatek kalorií a především kvalitních živin. Při pravidelném dávkování denních porcí (pět jídel denně) se častěji navyšuje i hladina inzulínu, která brání vyplavování růstových hormonů a testosteronu, což je pro sportovce poměrně dosti zásadní, u hubnoucích zase zpomaluje hubnutí a využívání tuků, podle jedné studie až o 22 procent.
3) Cvičíme, tělo díky metabolické flexibilitě bere jako hlavní zdroj energie tuky, a to i při vyšších intenzitách. Je například známo, že sportovci mají bez ohledu na výše zmíněné díky pravidelnému pohybu efektivnější metabolismus a mnohem lepší schopnost spalovat tuky než běžný člověk.
4) Vystavujeme se chladu. Pravidelné otužování zefektivňuje fungování našeho metabolismu. Díky adaptaci na chlad je vaše tělo schopno spalovat velké množství tuku, snižuje záněty, mnohonásobně urychluje regeneraci a buduje se celková kardiovaskulární odolnost.
Spousta vrcholových sportovců využívá termogenezi jako tajnou zbraň úspěchu. Např. Michael Phelps z těchto důvodů plaval během tréninků v chladné vodě, která neměla více jak 15 stupňů. Na univerzitě ve Virginii probíhal rozsáhlý experiment, během kterého pravidelným otužováním zvýšili u měřených osob schopnost lépe spalovat tuky o 10 procent.
Být metabolicky flexibilní znamená naplno využít metabolický potenciál. Současná konzumní společnost a podmínky nám spíše házejí klacky pod nohy, abychom si metabolický potenciál blokovali. Proto je také nárůst obezity a kardiovaskulárních chorob ve světě epidemií nového tisíciletí. Dovolte svému tělu naplno využít svůj potenciál a staňte se metabolicky flexibilní.
Nebude to hned, ale stojí to za to. Zkuste to.
ZÁVĚREČNÉ SHRNUJÍCÍ VIDEO
Během několika měsíců jsem své tělo naučil využít naplno potenciál metabolismu - i když rezervy vždy budou, ale to nás přece motivuje se stále posouvat. Naučil jsem ho metabolické flexibilitě. Přerušované hladovění (16/8) a nízkosacharidová strava (65 procent denního příjmu z tuků) se staly součástí mého každodenního života. Ve sportu pociťuji mnohem lepší schopnost oxidovat tuky, a to neplatí jen pro vytrvalostní sporty, ale i pro silové či silově vytrvalostní. Metabolická flexibilita je znát i na celkové životní energii a psychické rovnováze. Nebuďte metabolicky neflexibilní a trénujte svůj metabolismus - bude to chvíli trvat, ale vyplatí se to.
Mgr. Vít Schlesinger
   Po zkušenostech v USA a Kanadě se nyní zaměřuje na práci s vrcholovými sportovci v oblasti stravování a motivace. Sám se aktivně věnuje triatlonu a experimentům s vlastním tělem. Jako řečník je zván na různé přednášky a konference na téma zdravého životního stylu a motivace. Více na www.vit-schlesinger.cz. |
Myslíte, že mají tyto experimenty smysl a mohou hrát roli ve zlepšení výkonu?
Hlasování skončilo
Čtenáři hlasovali do 0:00 sobota 2. ledna 2016. Anketa je uzavřena.
