Poslední dny před závodem
Nečekejte univerzální rady o tom, jak se stravovat, jaký pitný režim dodržovat a co jíst. Odpovědi na tyto otázky se budou lišit člověk od člověka, pokusím se však alespoň nadhodit pár základních tipů, jimiž nic nezkazíte.
Nejlepší, co můžete několik dní před závodem udělat, je nevybočit z normálu. Pokud vás čeká delší závod, je dobré nezanedbávat příjem tekutin, ale není nutné vyhlásit poplach a prolévat se hektolitry vody. Podobně je to s jídlem. Úpravy jídelníčku nejsou vůbec potřeba, ale s blížícím se dnem D není na škodu volit spíše lehčí a dobře stavitelná jídla, která vám nebudou ležet v žaludku. Alfou i omegou jídelníčku drtivé většiny běžců jsou v předzávodních dnech těstoviny na sto způsobů. Dobře můžou posloužit i brambory. Večer před závodem se určitě vyhněte jídlům typu grilovaná žebra nebo hovězí steak a hranolky.
Poprvé pětka nebo desítka Pokud si i vy chcete zaběhnout svůj první závod, doporučujeme vám něco v příjemném a orientačně snadném prostředí o délce mezi pěti a deseti kilometry. Aktuálně můžete zkusit třeba příjemný adidas Běh pro ženy 5 km. Startuje v sobotu 6.9.2014 v 18:00 na Příkopech a provede vás krásnou městskou trasou na druhý břeh Vltavy. Před i po závodě se můžete nechat zdarma namasírovat, a pokud jste vybaveni startovním číslem, sveze vás pražská MHD bez jízdenky. Jen si dejte pozor! Trasa vede kolem hlavní pražské nákupní třídy, takže pokud ráda běháte za dobrým kupem, přibalte si k běžeckému vybavení i klapky na oči! Muži nemusejí tesknit, jen o půldruhé hodiny později se na stejném místě koná závod Birell Grand Prix Praha 2014 na deset kilometrů. Pokud hledáte jiiný záod, neváhejte to udělat v naší TERMÍNOVCE. |
Dalším zásadním tématem je alkohol. Ten obecně není pro tělo dvakrát prospěšný, ale výjimka potvrzuje pravidlo. Pokud máte chuť, jedno dvě piva nebo skleničky vína v předvečer závodu na dobré spaní nemůžou nijak uškodit. Nezapomeňte ale, že alkohol odvodňuje, proto je potřeba vypít kromě piva k večeři i nějaké to nealko.
Kromě jídla budete v posledních dnech řešit i trénink. Příprava na závody by měla vrcholit v předchozích týdnech a je potřeba si uvědomit, že za těch několik málo dnů už stejně nic nenatrénujete, proto v žádném případě nemá cenu zvedat zátěž. Na druhou stranu není úplně vhodné absolutně vysadit jakýkoliv pohyb. Ideální je najet do udržovacího režimu, trénovat na nízké intenzitě a nikam nechvátat. Pár lehkých výběhů poslouží na jedničku.
Den D
V den závodu už záleží jen na několika málo věcech. Je třeba dodržovat rozumný pitný režim, nezapomenout na jídlo, správně zvolit oblečení a dorazit včas do zázemí.
Jak jíst a pít se bude lišit závod od závodu kvůli různým časům startu. Pokud se startuje ráno, je situace nejsnazší, protože máme od probuzení do výstřelu nejméně času. Jedinou povinností je tak vstát dostatečně brzy a dostat do sebe lehkou snídani. Vynechte vlákninu (ovesné vločky, cereálie, celozrnné pečivo) a zařaďte ovoce, bílé pečivo atd. K tomu na zapití trochu vody a vzhůru na start.
S adidas Během pro ženy 5 km souvisí projekt: Cílem je ukázat všem začínajícím běžkyním i těm, které svůj první výběh teprve plánují, že běhání je o radosti z pohybu spíše než o počtu uběhnutých kilometrů. Proto se vzájemně podporují sdílením své radosti pomocí hashtagu #mych5km a to spolu s tváří adidas Běhu pro ženy, nejkrásnější ženou světa,Taťánou Kuchařovou, která sama začala běhat teprve v červnu 2014. |
S posouvajícím se časem startu směrem k večeru je situace složitější. Čím později start bude, tím vítanější je vláknina k snídani. Při večerním závodu by to mělo vypadat zhruba následovně: vydatná snídaně, lehký oběd a v průběhu dne stále něco malého ujídat, aby se nedostavil pocit hladu.
Co na sebe
Běžecké závody - především ty velké, městské - se změnily v jakási sportovní módní mola a každý se chce ukázat v novém barevném outfitu. Nezapomeňte ale, že barva neběhá a že je dobré na závod brát pouze ozkoušené věci a neexperimentovat. To platí pro veškerou část výbavy od bot a ponožek přes oblečení až po spodní prádlo.
Podělte se s námi o své závodní přešlapy v diskuzi pod článkem, nebo třeba na Facebooku. |
Největší chybou spousty běžců pak bývá přehnaně teplé oblečení. Až do velmi nízkých teplot se dá běhat jen v kraťasech a triku. I když vám bude na startu pár minut zima, nebojte se a nepřioblékejte se. Po výběhu se tělo rychle dostane do provozní teploty a zahřeje se. Pokud je chladno a vy stojíte před startem a je vám teplo, jste oblečení špatně a při závodu se budete vařit.
Není závod jako závod
Běžecké závody bychom mohli rozdělit do dvou základních kategorií. Každá z nich se pak bude organizačně dost výrazně lišit, a to vyžaduje rozdíly i v přípravě a v očekáváních běžce. V základu můžeme závody rozdělit na velké, masové běhy a takzvané pouťáky, kde se sejde výrazně méně lidí a organizace se většinou omezuje na to nejnutnější.
Tip: Stoupněte si do koridoru mezi běžce stejných ambicí. Nebudete tak muset předbíhat masy lidí, stejně jako vaše sebevědomí neutrpí újmu tím, jak masa předbíhá vás. |
Chystáte-li se na svůj první závod na některý z masových běhů, pečlivě čtěte poslední informace před závodem o rozvržení zázemí a dalších organizačních pokynech. Vyhnete se pak tomu, že budete běhat po centru Prahy a shánět šatny, úschovnu zavazadel nebo startovní koridory.
Na malých závodech je situace jednoduší. Žádné masy lidí, rozlehlé zázemí ani koridory. Vše se odehrává na pár metrech a vždy je koho se zeptat.
Před startem
Jakmile dorazíte do místa startu, nejlepší, co můžete udělat, je zmapovat si zázemí a v klidu se s předstihem odprezentovat a obdržet startovní balíček.
Důležité: Dobře si zavažte tkaničky, nejlépe na uzel. Pokud se k nim budete muset ohnout během závodu s tepem 190, může to být poslední co uděláte, než omdlíte. |
Někde to nejspíš bude pouze startovní číslo nebo čip, který se zpravidla upevňuje na nohu. Na velké akci obdržíte celou tašku plnou věcí. Hned po prezentaci je dobré nalézt záchody. Bez ohledu na to, kolik jste toho v předchozích dnech a hodinách vypili, budete je minimálně několikrát potřebovat. Pokud vás přepadne potřeba i na trati, na toitoiky se můžete těšit pouze na těch největších závodech.
Poslední minuty před startem věnujte lehkému rozklusání a protažení. V tomto pořadí. Není dobré před závodem protahovat nezahřáté svaly. Není potřeba to nijak přehánět, pár minut klusu a krátký strečink postačí.
Na startu
Dobrá rada: Pokud potřebujete zastavit, plynule nejdříve doběhněte nakraj běžeckého pole a zvolna zastavte. Ušetříte sebe i druhé běžce kolizi. |
Až zazní startovní výstřel, připravte se na to, že všichni kolem vás vystřelí jako zběsilí. Nechcete-li ale v druhé půlce úplně vytuhnout, je lepší se na startu držet zkrátka a nechat ty kolem vás vybláznit. Je více než pravděpodobné, že je v průběhu ještě potkáte. Tempo je ideální lehce stupňovat, a pokud je dost sil, kilometr za kilometrem lehounce přidávat.
Vodič
Míříte-li na svůj vysněný čas a běžíte-li velký městský závod, budete mít k dispozici vodiče, kteří udávají tempo. Mívají nad hlavou balonek nebo flag s napsaným časem a kolem sebe skupinku vám podobných běžců.
Co s sebou
Nechystáte-li se zrovna na běh po horách, není potřeba s sebou vláčet žádné zavazadlo, ať už batoh, ledvinku, nebo lahev v ruce. Na většině závodů na více než pět kilometrů je v průběhu trati velké množství občerstvovaček v takových rozestupech, že vlastní voda není potřeba.
V cíli
Jakmile doběhnete a popadnete dech, běžte co nejrychleji najít občerstvení a doplnit ztracené tekutiny a ideálně dostat něco malého do žaludku, abyste urychlili proces regenerace. Další úkol je se v chladnějším počasí dostat k teplému a suchému oblečení. Několik minut po závodu se člověk cítí ještě v pohodě, ale pocitová teplota bude velmi rychle klesat, jak na vás vychladne pot.
Běžecké přešlapy Báry TopinkovéSice už mám rozum a noc před závodem nepiju rum jak duha, ale i tak se můžu pochlubit slušnou dávkou přešlapů, které jsem při běhání udělala. Tím prvním byla volba půlmaratonu jako iniciačního běžeckého závodu. V době, kdy jsem byla usupeně schopna uběhnout sotva pět kilometrů v kuse, jsem si střihla Jezerní běh. Druhou polovinu jsem pochopitelně celou šla. Naštěstí se jednalo o běžecko-chodecko-ekologický podnik pro pražské intelektuály, a tak jsem se i přes čas čítající tři a půl hodiny umístila ve své kategorii druhá. Je pravdou, že překonávání takto nastaveného osobního rekordu po desetiminutovkách se velice dobře vyjímalo na mých facebookových statusech a moji známí nabyli rychlého dojmu, že běhám.  Tato všeobecná důvěra mě přinutila přihlásit se na pětadvacítku. V letním parnu jsem pojala myšlenku, že se musím předzásobit tekutinami, a tak jsem do sebe těsně před startem vlila na ex půllitr ionťáku. Stav mého močového měchýře připomínal polovinu závodu nafouknutý pátrací balón a místo času jsem řešila jen únikové techniky do nejbližších křovin. I přesto jsem na vybojované předposlední místo byla pyšná. Než jsem zjistila, že za mnou se umístila už jen šedesátiletá paní půl roku po chemoterapii. Dalším krokem stranou v taktické přípravě byla volba párků s pivem jako pozdní snídaně před desetikilometrovým trailem. Hlad je hlad, kalorie jako kalorie a když musíš, tak musíš, ale tato nálož se hlásila o cestu ven od startu až ke čtvrtému kilometru, kde jsem jí byla nucena vyhovět. Rovněž o přepáleném startu bych mohla sáhodlouze přednášet. Protože rozkaz na letošní desítku We Run Prague zněl jasně – udělat trasu za 55 minut, nedbala jsem únavy z nočního přesunu z dovolené ani doznívajícího zranění a napálila to od startu na čas, který jinak dávám jen plně odpočinutá. Výsledkem byl doběh téměř v slzách a v čase více než hanebném. Řekla jsem si aspoň, že přítomnost svých přešlapů přemažu fungujícími předzávodními rituály. Kromě kapky Chanelu za levé ucho zahrnují obsedantní šlapání na kulaté kanály po celou cestu za současného ignorování hranatých. Rovněž musím mít nařízen odpočet ke startu závodu na mobilu i hodinkách, protože jinak jako předsedkyně klubu pražských neurotiků přicházím na start závodu o den napřed či později. Říká se, že chytrý člověk se učí z chyb ostatních a blbec aspoň z těch z vlastních. Doufám tedy, že se z mých chyb poučíte. Já jdu cestou rituálů a po letošním We Run Prague začínám pro štěstí šlapat jen na kanály hranaté. |
Autor pracuje jako konzultant běžecké speciálky Triexpert
