Jestli je náš pitný režim optimální, zjistíme poměrně jednoduše. Pokud je vaše moč příliš tmavá, upozorňuje nás tělo na dehydrataci. To je stav organismu, kdy je narušen poměr mezi vodou a minerálními látkami. Následně dochází k nedostatečné tvorbě moči a dostaví se pocit žízně. Ten však přichází až ve chvíli, kdy je již organismus dehydratován, příjem tekutin by měl být proto plynulý a probíhat po celý den.
Ztráta tekutin během výkonu závisí na mnoha faktorech: na trénovanosti jedince, teplotě a vlhkosti okolí, na nadmořské výšce i na trvání a intenzitě fyzické zátěže. Při sportovním výkonu se mění složení vnitřního prostředí v našem těle. Při vydatné pohybové činnosti vzniká ve svalech až dvacetkrát více tepla než při bazálním metabolismu. Teplo, které se při zátěži uvolňuje, je odváděno z organismu, konkrétně tedy z pracujících svalů, pomocí krve k periferii těla. Odtud se v případě, že je chladno, přesune do zevního prostředí, jinak se spotřebuje při odpařování potu z povrchu těla. To je velmi důležitý okamžik, protože díky odpaření vyloučeného potu se nepřehříváme a můžeme s úsměvem pokračovat v tréninku.
Noste si vodu na zádech jako velbloud v batohu Salomon |
Zvýšení tělesné teploty je pro sportovce do určitého stupně příznivé. Díky zvyšující se enzymatické aktivitě se zvedá i uvolňování energie a sportovec je schopen podat lepší výkon. V situaci, kdy je venku horko, je mechanismus pocení a následného odpařování potu jediným způsobem, jak se tělo chladí. Pozor, v příliš vlhkém prostředí je ochlazování neefektivní. Pot stéká po kůži a neodpařuje se, čímž ztráty tekutin výrazně narůstají. Zvýšená vlhkost může působit i při bezprostředním kontaktu povrchu těla s promočeným či propoceným tričkem či obuví.
Ztráta vody pocením ochuzuje organismus nejen o vodu, ale i ionty, zejména sodík, draslík a chloridy. Množství vody, která odejde pocením, závisí na intenzitě a trvání tělesné zátěže. Například maratonec v horkém prostředí může vypotit až šest litrů vody, což může vést k poklesu krve cirkulující v zatížených svalech a následně tedy k rychlejší únavě. Také práce ledvin je v tomto případě značně omezená.
Jak vybrat správný nápoj
Výkon sportovce jde tedy jednoznačně ruku v ruce s dostatečným pitím tekutin. Jakých? Od sportovního nápoje požadujeme, aby se co nejrychleji vstřebal a aby jeho jednotlivé složky mohl organismus náležitě využít. Kromě minerálů a vody je nutné nápojem doplnit i energii. Nejdůležitějším faktorem, ovlivňujícím vyprazdňování žaludku, je obsah sacharidů. Jejich množství v nápoji větší než 5 procent průchod žaludkem znatelně zpomaluje. Ovocné šťávy a sycené limonády typu Cola, Sprite, Fanta, které obsahují více než 10 procent cukrů, jsou přímo nevhodné.
Batoh Kalenji, levná volba s hydrovakem v ceně |
Doba podávání sportovního nápoje se řídí druhem sportovní činnosti a její intenzitou. Během zátěže s vysokým úsilím se příjem sacharidů v nápoji neuplatní. Zásoby glykogenu zpravidla dostačují, obzvlášť pokud je výkon kratšího trvání. Ztrátu tekutin lze následně pokrýt pouze vodou, přesto se pro rychlejší průchod žaludkem doporučuje vodu obohatit o cukry, ovšem v maximálním množství 3 procenta, a také o sodík. Pokud přidáme tyto sacharidy v rozmanité formě, pomůže nám to k rychlejšímu a plynulejšímu vstřebávání vody.
Při zátěži trvající déle než 60 minut se používají nápoje s obsahem sacharidů do výše maximálně 8 procent. V takto koncentrovaném nápoji ještě nepřevládají nevýhody v souvislosti s rychlostí vstřebávání sacharidů, přesto obsahuje dost energie potřebné pro svalovou práci. Tento typ sportovního nápoje je na našem trhu nejdostupnější a označuje se obvykle jako isotonický.
Co pít po výkonu
Po výkonu následuje regenerace a k ní se hodí nápoje s vysokým obsahem sacharidů a dostatečným množstvím sodíku, draslíku a chloridů. Ty umožní tělu včas se zavodnit a udržet rovnováhu mezi vnitřním a vnějším prostředím v organismu. Často jsou obohaceny ještě o vhodné aminokyseliny a vitamíny a jiné doplňkové látky.
Přečtěte si více: |
Množství tekutin, které doplňujeme před, během a po výkonu, je individuální záležitostí a závisí od sportovní disciplíny, intenzity a trvání výkonu. Pár rad závěrem:
Během tréninku je třeba přijímat více tekutin než během závodu, neboť tréninky obvykle trvají delší dobu.
Každých 10 až 20 minut byste měli vypít asi 200 – 300 mililitrů tekutin.
Pozor na nápoje před výkonem, pokud obsahují sacharidy v množství větším než 6 procent, zpomalují uvolňování tuků a tělo je nevyužívá jako zdroj energie, organismus je pak závislý pouze na sacharidech.
Pokud trpíte během zátěže křečemi, znamená to, že ve vašem těle došlo k nerovnováze mezi minerály a vodou způsobené pocením. Krev je tedy nadměrně zahuštěna kvůli velkému obsahu minerálů a tyto ztráty je nutné pokrýt pitím vody, nejlépe obyčejné, z kohoutku.
Vhodné nápoje pro sportovce jsou: voda, neslazené čaje (bylinkové, ovocné, zelené), pramenité vody, ředěné ovocné šťávy, iontové nápoje.
Nevhodné nápoje pro sportovce jsou: Cola, káva, alkoholické nápoje, slazené limonády, perlivé limonády.
Veronika Krupková-Mráčková Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. |
