Trénink se tentokrát odehrával ve Stromovce. Monika si před ním vyzkoušela další druhy běžeckých bot. Honza ji poučil, které jsou pro daný povrch nejvhodnější a na co by si měla při výběru běžecké obuvi dávat pozor.
"Tyhle boty jsou vhodné do terénu, všimni si té pevnější rozsáhlejší základny," ukázal Monice Honza jeden typ obuvi. "A tyhle se zase hodí víc na asfalt. Mají lepší vzduchové výplně. I podrážka je uzpůsobená jinak."
Tipy pro správný výběr obuviVýběr běžecké obuvi by se měl řídit především vaší váhou, velikostí chodidla, četností a intenzitou běhání, způsobem došlapu a povrchem, na kterém budete nejčastěji běhat. Krosové (trail) boty: Silniční boty: Více také zde: Při nákupu bot naslouchejte svému tělu |
Monika sice dostala veškeré běžecké vybavení, ale největší radost má prý z potítka. "To je prostě nejlepší vynález. Nikdy bych nevěřila, že taková malá věcička dokáže tolik ulehčit. Dřív jsem si utírala čelo do trička, a kvůli tomu jsem se vždycky rozhlížela, jestli se na mě někdo nekouká," popisuje nadšeně.
Monika Klušáková - protahování třísel
Chcete-li běhat bezpečně, neměli byste zapomenout ani na protažení a závěrečný strečink. Honza Jakubíček Monice ukázal vhodné cviky. "Ještě před protažením by sis měla dát lehkou pohybovou aktivitu, aby se tělo zapracovalo. Stačí opravdu jen lehčí výklus, do mírného zpocení."
Nepodceňujte zahřátí a závěrečný strečink
Nejzatěžovanější svalové skupiny při běhu jsou přední a zadní strana stehen, lýtka, achilovky a případně šíje. "Ve cviku zůstaň maximálně deset vteřin. Není vhodné sval protahovat delší dobu. Také si krouživými pohyby protahuj klouby, hlavně kotníky, kolena a kyčle," vysvětlil Honza.
"Třeba na achilovku je dobré se zapřít o strom, pokud trénuješ venku. Chodidlo si opřeš o kmen a patu se snažíš zatlačit co nejníž," radil. Závěrečný strečink je podobný jako úvodní zahřátí, jen výdrž v jednotlivých cvicích by měla být až dvacet vteřin.
Po protažení Monika trénovala běžeckou techniku. Z minula už zná skipping a lifting. Předvedla je tedy Honzovi, aby si společně ověřili, zda dělá všechno správně. - Zátěžové testy odhalily Moničinu kondici
Honza pak Monice ukázal další možnou techniku, a to zakopávání. "Prostě poběžíš a budeš hodně zakopávat nohy, tak, aby ses skoro dotýkala hýždí," vysvětlil. Hlavní při nácviku této techniky je, aby se běžec nepředkláněl. Naopak, měl by se snažit držet trup co nejvzpřímeněji.
Monika Klušáková - nácvik běžecké techniky (zakopávání)
Monika si tedy dala sérii krátkých rozběhů na techniku, a pak si s Honzou po Stromovce zaběhla čtyřicetiminutovku. Příště ji čeká návštěva u výživového poradce Petra Havlíčka a dlouhý, dvouapůlhodinový, vytrvalostní trénink.
Jak vypadal Moničin trénink na doma
Středa (25. 8.): volný den, v případě chuti plavání a regenerace
Čtvrtek (26. 8.): vytrvalostní trénink - celkem naběhat 16-18 km včetně rozběhání a vyklusání (obojí minimálně 5 minut). Tempo běhu hlavní fáze: 5:50/km. Běžet po asfaltu, v optimálním případě střídání asfaltu a měkkého povrchu.
Pátek (27. 8.): Rozklusání, protažení + zopakování běžeckých cvičení ze společného tréninku v Praze. Poté 30-40 minut volný běh, nezáleží na rychlosti, měkký podklad. Dlouhý strečink, volitelně plavání.
Sobota (28. 8.): Totéž co ve středu.
Neděle (29. 8.): Rozklusání a protažení. Poté 10-12 km ve svižnějším tempu (5,30/km). Je-li to příliš náročné, lze rozdělit na 3 úseky po zhruba 3-4 km s pauzou 1,5-2 minuty (v pauze protažení, hlavně stehna a lýtka). Zakončení vyklusáním a strečinkem.
Pondělí (30. 8.): Výklus max. 20 minut, protažení, hlavně po doběhu! Regenerace.
OmluvaRedakce zdravi.idnes.cz se omlouvá čtenářům, kteří čekají na slíbené výsledky Moničiných zátěžových testů. Bohužel jejich zpracování trvá déle, než bylo slíbeno. Výsledky zveřejníme v nejbližším pokračování. |
