1. Sedněte si na podložku, jednu nohu pokrčte a druhou se snažte položit kotníkem na koleno spodní nohy. Koleno horní nohy je tedy vytočené do strany a už byste měli cítit tah v kyčli. Obě ruce dejte dozadu a opřete se o ně. Spodní nohu táhněte po zemi patou směrem k hýždím. Hýždě také můžete posunout směrem k patě. Koleno horní nohy hodně točte do strany. Pokud tah v kyčli nejde vydržet, nohu dejte zase zpět více dopředu.
Vydržte v předchozí poloze, horní nohu (jejíž kotník máte opřený o koleno druhé nohy) chyťte za patu a vytáhněte celou končetinu směrem do strany.
Povolte, vyměňte nohy a zopakujte.
2. Následující cvik je podobný, ale provádí se v lehu na zemi. Opět dejte nohu přes nohu (opřete kotník o koleno). Koleno horní nohy máte tedy vytočené do strany. Ruce mějte v upažení, takže si jimi zajišťujete stabilitu. Druhou spodní nohu zvedněte a tlačte jí do kotníku horní nohy. Protahujete tím hýžďové svalstvo a kyčelní kloub. Spodní nohu, kterou tlačíte do kotníku horní nohy, ještě ve vzduchu natáhněte (měla by tedy směřovat kolmo k bedrům). Povolte a opět totéž proveďte i s druhou nohou.
3. Posledním cvikem si protáhnete oba kyčelní klouby najednou. Zůstaňte v lehu na zádech, pokrčte obě kolena, zdvihněte chodidla na podložku a s výdechem kolena pomocí rukou přitáhněte na hrudník. Hlavu tlačte směrem ke kolenům.
