Výběh do kopce je nejméně oblíbenou činností každého běžce. Plíce praskají, nohy zalévá laktát, kdo si to má užít! Přesto tu můžete zabojovat nejen silou, ale také technikou a chytrostí.
„Běh do kopce je sice charakteristický nižšími nároky na správnou běžeckou techniku, ale správné postavení těla vám přesto neodpustí. Frekvence kroků je vyšší, délka kroku kratší, drobivější. Rychlost pohybu se snažíme zachovat, ale vždy je o trochu nižší než na rovině nebo z kopce. Čím je kopec strmější, tím vyšší by měla být frekvence vašich kroků. Silovější typy běžců sice dělají delší kroky, běžci méně silově vybaveni na to jdou vyšší frekvencí, ale silový motiv nevydrží nikdo běžet věčně,“ popisuje trenér Petr Soukup.
Technika běhu do kopce
„Do kopce běhejte přes přední část chodidla. Krok začnete na špičce, která je tentokrát v tužším postavení. Při běhu do kopce kotníky tolik nepracují, stojíte jakoby na pružinách. Kotník drží celou nohu, ale je více statický a všechno tahají stehna a flexory kyčle,“ líčí ideální způsob běhu do kopce Petr Soukup.
Do kopce se běhá pomaleji a sklon svahu běžci nedovolí provést celý cyklus kroku. Proto je běh do kopce paradoxně jednodušší a jde i začátečníkům, tedy pokud to vydrží fyzicky. Zapojuje se zde část jiných svalů než při běhu po rovině a trochu jiná je celková biomechanika běhu. Krok se zkrátí, trup víc předkloní, frekvence kroků se zvýší.
„Celková technika pak velice závisí na sklonu kopce. Můžete narazit na mírně nakloněnou rovinu i krpál, který půjdete po čtyřech. Zásadní věcí ale je být tělem přikloněn ke kopci a dělat krátké krůčky,“ radí Petr.
Běh v mírném kopci se výrazně podobá technice běhu po rovině. Je však zapotřebí více zapojit práci horních končetin, které pomohou využít kinetickou energii.
V prudším kopci je již patrné zkrácení běžeckého kroku a dolní končetiny jsou pokrčenější.
Čím strmější kopec, tím je krok kratší a náklon těla dopředu rapidnější. Po celou dobu udržíme chodidla na špičkách.
Někdy se používá oblíbený „power hiking“, tedy rychlá dynamická chůze, kdy má běžec ruce na stehnech, odráží se od terénu a stoupá mnohdy rychleji, než kdyby se kopec snažil vyběhnout. „Tepy běžci tolik nevyletí, nohy se tolik neodrovnají, překonat strmý úsek tímto způsobem je tedy efektivnější než nějaké parádičky,“ říká trenér a dodává, že tento styl by měl být vidět jen při závodech. „Při závodě potřebujete i taktizovat, ale v tréninku se pěkně zduňte.“
V případě prudkého stoupání je občas vhodnější zařadit chůzi s dopomocí horních končetin. Trup je nakloněn dopředu a ruce se opírají o stejnostranné kolenní klouby, od kterých se při propínání odrážejí a ulehčují jim práci.
Při extrémním výběhu je již vhodné zapojit techniku „horolezce“ neboli běh po čtyřech. Ruce jsou položeny na zemi a přidržují se okolních struktur, od kterých se snažíme odrážet. Tělo je „přilepeno“ k zemi, nesnažíme se narovnat. Jako při běhu i zde pokládáme ruce a nohy křížem. Pokud jde dopředu pravá dolní končetina, vypomůže levá horní končetina.
Trénink běhu do kopce pro začátečníky i pokročilé
Pokud vám, stejně jako mně, při výběhu do kopce připadá, že není o co stát, pletete se. „Výhodou běhu do vrchu je například to, že různorodost tréninku na tyto trasy je daleko větší a celková příprava pestřejší,“ poupravuje pověst běhu do kopce Petr.
Rozhoduje tady nejen vytrvalost, ale také síla, takže se klade důraz na rozvoj silových schopností běžce. Běh do vrchu je daleko náročnější na celý pohybový aparát a silová příprava, především během zimního přípravného období, je nezbytná.
Běh do kopců je sice výborným zpestřením tréninku, ale není to nic pro úplné začátečníky. „Běžci se lidově řečeno „vyprášej“, nejsou srovnaní v technice, a to je zbytečně od běhu v kopcích odradí. Mělo by se začínat pomaleji a s rozumem,“ radí Petr Soukup.
Mírně pokročilému běžci tak stačí trénink v kratším a méně strmém kopci (asi do 5 procent sklonu), kde si desetkrát vyběhne úsek dlouhý asi 50 až 100 metrů. „Na této nakloněné rovině se srovnejte, soustřeďte se na dobrou techniku, zapojte ruce, běžte dynamicky, udržte dlouhý krok a běžte přes přední část chodidla. Zpátky to klidně jděte,“ radí trenér. Dalším tréninkovým motivem může být delší kopec, který nehledě na sklon a délku prostě na morál vyběhnete – celý a bez zastavení.
Teprve pokročilejší běžci si najdou příkřejší, ale běhatelný kopec, o sklonu tak 5 až 7 procent a délce běhu asi jednu až dvě minuty. Ten si vyběhnou tak šestkrát až sedmkrát, pěkně v kuse, zpět dolů se budou vracet meziklusem.
Opravdu zkušený běžec si pak vybere kopec o stejném nebo vyšším sklonu a půjde ho třeba čtyřikrát nahoru, v trvalém tempu v délce dvě až čtyři minuty. Úseky přitom poběží stejnou rychlostí, rozdíl v časech by neměl překročit 5 procent, tedy pár sekund.
Jiným tréninkovým motivem může být souvislý běh do kopce, dlouhý klidně hodinu. Nebo delší běh, kde se střídají pasáže rychlého běhu do kopce a volného běhu. Nikdy ale nepřecházíme do chůze a jdeme například 30 sekund svižně a 30 vteřin volně. „Tento režim můžeme zkombinovat s odpichy (takzvanými jeleny), které zařadíme mezi běh po dobu asi 30 sekund. Místo nich lze zařadit i dřepy s výskokem,“ popisuje ozvláštnění tréninku vrchaře Petr. Naopak nedoporučuje běh se zátěží. Na posilování svalů je čas a prostor v zimní silové přípravě.
Zapojte taktiku a chytrost
Základy běhu do kopce-Zkraťte krok, zrychlete jeho frekvenci -Běžte přes přední část chodidla, kotník zachovává tužší postavení -Přikloňte se ke svahu -V prudkém svahu přejděte do chůze s rukama na stehnech, zbytečně vám nevyletí tepovka -V extrémním kopci jděte na čtyři, používejte protilehlé končetiny a pomáhejte si nahoru terénními překážkami -Tréninku kopců se věnujte pravidelně, jděte na doraz, ale přesto s rozumem a ohledem na svoji výkonnost |
Běh do kopců rozvíjí sílu, ale zároveň nerozvíjí běžcovu maximální rychlost a závodníka paradoxně zpomaluje. Proto trénink kopců zařazujte do přípravy uvážlivě. Stejně tak je rozmanité i využití v závodě. „Do kopce se musí zpomalovat. Někdo si v kopci zpomalí výrazněji a z kopce zrychlí, někdo udrží strojové tempo a jen zkrátí krok a změní frekvenci. Některý závodník je na tempo a jeho změny citlivý a dá se jeho změnami v závodě slušně rozhodit, někdo si zase hraje s tempem rád a dostane soupeře na lopatu. Když v kopci vychytáte soupeřovu slabinu, můžete dát i papírově lepšího borce,“ poznamenává trenér a dodává, že různé styly nástupů v kopcích jsou něco jako blufování v pokeru.
A co vzkazuje trenér začátečníkům a běžcům, pro které je běh do kopce stále ještě utrpením kombinovaným s nutným zlem? „Běh do kopce je přirozenou záležitostí, kde si každý musí podle sklonu zvolit optimální frekvenci i délku kroku. A při dostatečně vybudované kondici se trénink kopců svou pestrostí může stát i zábavou,“ říká Petr Soukup.
