Čtyři jednoduché cviky na problémové partie. Doma a bez pomůcek

Léto se blíží a většina z nás se po zimě stydí odhalit své tělo v plavkách. Proto jsme pro vás s cvičitelkou aerobiku Terezou Jíchovou připravili účinnou sérii cviků, díky nimž se dostanete rychle do formy a zpevníte problémové partie.

Čtete v magazínu Ona Dnes

Celou sestavu deseti cviků i s fotografiemi najdete v pondělí 27. dubna v tištěném magazínu Ona Dnes.

Zkušená cvičitelka Tereza Jíchová ze Svazu aerobiku a fitness Fisaf.cz vybrala ty nejefektivnější cviky na problémové partie, ve kterých většinou zapojíte hned několik svalů, a tak máte větší šanci rychle zpevnit postavu. 

Důležité je ale cvičit pravidelně alespoň třikrát týdně.

Celá série má celkem deset cviků a my vám přinášíme čtyři z nich. Přesný postup najdete ve videu. 

1. Cvik - prkno pro celé tělo

„Tento cvik nelze vynechat. Pokud bych měla doporučit jeden denně, bude to právě tento pro svou náročnost a hlavně multifunkčnost. Zapojíte totiž hned několik partií, posilujete břišní svaly, zadeček, stehna, paže i spodní stranu zad. Vaše sebevědomí poroste s každou sekundou, o kterou to další den vydržíte déle. Ne nadarmo je tento cvik hitem hubnoucích vychytávek na sociálních sítích,“ říká Tereza Jíchová.

Cvik - prkno pro celé tělo

Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Poté postupně zvedněte kolena ze země a opřete se o chodidla. Zpevněte břicho, hýždě a vytáhněte se z ramen. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, největší chybou je zadržovat dech.

Časem přidejte koleno. V pozici vzporu se nadechněte a s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 20 sekund, dýchejte pravidelně, poté nohu vraťte zpět do výchozí pozice, opět se nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu.

2. Cvik - dřep nad zlato, ale správně

„Jednoduchý klasický dřep je jedním z ideálních cviků pro komplexní posílení celé dolní poloviny těla,“ vysvětluje trenérka.

Cvik - dřep nad zlato, ale správně

Postavte se od židle do vzdálenosti jednoho většího kroku, oběma rukama se chytněte madla a udělejte dřep tak, aby se vaše pánev při pohybu dolů posunula výrazně vzad, záda byla rovná, lýtka mířila stále kolmo k zemi a úhel v kolenou nebyl menší než 90 stupňů. 

Nezapomeňte vědomě zpevnit břicho a hlavu vytáhnout z ramen. Při pohybu nahoru do výchozího postavení vám perfektně zabírají hýžďové svaly a svaly na zadní straně stehen. Počet opakování: zpočátku zkuste jednu sérii po 8 cvicích a postupně přidávejte 3 série po 8 cvicích.

3. Cvik - tricepsový klik

Ve vzporu klečmo si umístěte dlaně, popř. pěsti přímo pod ramena. Zpevněte břicho, vtáhněte svěrače, ramena zatlačte směrem k pasu a hlavu vytáhněte z ramen. S nádechem spusťte horní polovinu těla mezi dlaně směrem k zemi, lokty míří k tělu. Těsně nad zemí se zastavte a s výdechem vraťte do výchozí polohy.

Cvik - tricepsový klik

„Při tomto kliku se velmi aktivně zapojuje také triceps, tedy sval na zadní straně nadloktí, který má tendenci k ochabování,“ uvádí cvičitelka Jíchová.

Cvik opakujte osmkrát, uvolněte nebo přidejte sadu klasických kliků. Postupně si přidávejte série. Ideální je cvičit 2 až 3 sady - kombinace 8 kliků tricepsových a 8 kliků klasických. Klasický klik se provádí velmi podobně jako klik tricepsový, jen dlaně jsou umístěné dál od sebe a při pohybu dolů lokty míří do stran.

4. Cvik - zkracovačka břišáků

Cvik - zkracovačka břišáků

Leh na zádech, nohy natáhnete ke stropu, prsty protažených rukou hmitáte ke špičkám chodidel, obě ruce najednou. Důležité je provedení – s výdechem nahoru, s nádechem dolů do výchozí polohy. Udělejte tři série tímto způsobem: 10 vteřin hmitáte, 10 vteřin pauza.

„Tímto cvikem posílíte dolní část břišního svalstva, které je často oslabené,“ dodává Tereza Jíchová, mistryně světa ve sportovním aerobiku.

Autor:
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

OBRAZEM: Známé osobnosti, které otevřeně promluvily o ztrátě dítěte

29. března 2024

Ztráta nenarozeného miminka je těžká pro každou ženu, která si touto zkušeností prošla. Známé...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika
FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika

Monika Pavlíčková (35 let) je maminkou dvou dcer, sedmileté Terezy a čtyřleté Laury, a zároveň také manažerkou obchodního týmu společnosti ABF,...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...