V období, kdy se jezdí soutěže téměř každý víkend, je velmi důležité, aby se k tréninku přistupovalo velmi opatrně. Většinou platí pravidlo, že méně znamená více.
čtěte Opřete se do pedálů aneb odborník radí, jak začít s cyklistikou
V závodním období by již nemělo být tolik tréninků na hrubou sílu a velké objemy jako v přípravných jarních měsících.
Trénink by měl být zaměřen spíše intenzivně, jeden dva dny by měly být věnovány kompenzačnímu neboli velmi volnému tréninku.
To proto, aby se urychlilo odplavení nahromaděného laktátu produkovaného intenzivním zatížením, a tím se zrychlilo vstřebání únavy a doplnění energetických rezerv organismu.
nezanedbejteAbyste mohli využít výhod moderního tréninku, je třeba znát své aktuální fyziologické hodnoty a jednou za tři měsíce si je nechat změřit v rámci zátěžového vyšetření. Nejznámější a cenově nejdostupnější pomůckou pro kontrolu intenzity tréninku je měřič tepové frekvence, pulzmetr. Kromě něj se dnes již setkáte i s finančně náročnějším wattmetrem. |
Po náročném a dlouhém závodě může být přitom únava a vyčerpání tak velké, že může trvat i celý týden, než se z výkonu vaše tělo vzpamatuje. Pokud se závodník necítí zcela fit, nemá cenu tělo intenzivně zatěžovat.
Výsledkem takového ukvapeného postupu by bylo jedině přepětí organismu a následné přetrénování. Výkonnost závodníka by tak měla sestupnou tendenci.
Týdenní tréninkový mikrocyklus by měl vypadat například takhle:
Pondělí: Dejte si volno, vhodná je ale též doplňková aktivita kompenzačního charakteru, například plavání, masáž, whirlpool (50 procent osobního maxima), doba trvání 1-1,5 hod.
Úterý: Trénink intenzity zaměřený na závodníkovy slabiny, aerobního až anaerobního charakteru (75 procent osobního maxima), trénink rychlosti, silové vytrvalosti (85-90 procent osobního maxima), v případě únavy zvolte kompenzační trénink (do 50 procent osobního maxima), doba trvání 1,8-2,5 hod.
Středa: Trénink vytrvalosti, aerobního charakteru (do 80 procent osobního maxima), dle aktuálního stavu závodníka v kopcovitém, zvlněném či rovinatém terénu, doba trvání 2-3,5 hod.
Čtvrtek: Ideálně úplně volný den bez kola či jiné aktivity
Pátek: Trénink zaměřený na zapracování organismu do zatížení, aerobního charakteru (do 75 procent osobního maxima). Projeďte se "na pohodu" v rovinatém až mírně zvlněném terénu, doba trvání 1-2 hod.
Sobota: Závodní den (90-100 procent osobního maxima), před startem se alespoň na 30 minut volně projeďte, abyste připravili organismus na velkou zátěž v podobě následného pětiminutového intervalu na 85 procentech vašeho aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem.
Neděle: Trénink kompenzačního charakteru, kompenzační až aerobní pásmo intenzity (50-75 procent osobního maxima), doba trvání dle trénovanosti (1-3 hod.)
Při správně poskládaném tréninku se fyzická kondice zlepšuje, a to až o 30 procent, až se dosáhne vysněné formy.
Ani ta však není věčná, při správném tréninku si ji závodník udrží maximálně měsíc a půl až dva, poté následuje útlum. Sezonu trenéři obvykle plánují ve dvou vrcholech, které od sebe dělí několik měsíců.
|
Autor článku Vojtěch Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika) a dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha. Trenérské úspěchy: |
Článek vznikl ve spolupráci se serverem Alltraining.cz, který nabízí moderní tréninkové a dietologické vedení on-line. Poskytuje internetový tréninkový plán šitý na tělo, na Alltraining.cz si můžete vést i vlastní tréninkový deník, který můžete konzultovat s osobním trenérem.
