Tréninkový plán by měl být systematický, rozumný, dostatečně časově rozložený. Měl by obsahovat běžecké tréninky, doplňkové aktivity, odpočinek i regeneraci. Snažte se plnit jednotlivé tréninkové dávky postupně, veďte si tréninkový deník, dělejte si záznamy ke každé tréninkové jednotce, zapisujte časy, kilometry, tepovou frekvenci, evidujte své úspěchy a osobní pocity z běhu i následné regenerace. Veďte sami sebe.
Za měsíc to nedoženete
Redaktorův běžecký cílLoni jsem zaběhl lehce nad hodinu, letos bych rád zahýbal, navzdory svému zdravotnímu omezení, s časem. Rád bych závod pokořil za pětačtyřicet, padesát minut. Proto jsem do svého tréninkového plánu zařadil výběhy, občas dvě fáze, přitom jsem však bedlivě sledoval, zda se mi drží tep kolem 135. Skvělé je, že mě běh stále baví… i když to někdy nestojí za nic. Marek Odstrčilík |
Pokud jste systematicky netrénovali a běhali jen sporadicky, za měsíc se na závod nepřipravíte, ani na ten desetikilometrový. Jestliže jste naběhali dostatečné objemy tréninku a vytvořili jste si slušnou aerobní vytrvalost, máte první krok za sebou. Ovšem na ten druhý, na náročnější běhy, vám zbývá časový prostor pouhých dvou týdnů. A to je opravdu málo, vezmete-li v potaz, že po náročném tréninku vzrůstají nároky na regeneraci.
PŘEČTĚTE SI BĚŽECKÉ DESATERO TRENÉRA VLÁDI KORBELA
Posledních čtrnáct dní před závodem už tělu nemůžete nakládat velké tréninkové dávky a snažit se vylepšovat formu. Pokud se rozhodnete pro závod "na poslední chvíli", měl by být kratší, tedy pět až deset kilometrů, a měl by odpovídat vašim reálným možnostem. V tomto případě nemějte velké ambice a stanovte si jako cíl – uběhnout. Nečekejte zázraky a osobní rekordy, berte to jako zážitek a motivaci do další sezony.
Neběhejte závod "nanečisto"
Pokud se připravujete na desetikilometrový závod, není nutné a vlastně ani žádoucí zdolávat v tréninku desetikilometrové úseky. Běžná tréninková dávka formou souvislého běhu by měla činit asi dvě třetiny délky závodu, v tomto případě tedy kolem sedmi kilometrů. Při přípravě na takový závod je důležité používat správně tréninkové metody a umět načasovat formu.
Dvě fáze tréninku
Příprava na závod by měla mít dvě části. V úvodní byste měli natrénovat základní vytrvalost, tedy jednoduše řečeno běhat a sčítat kilometry. Zvolte souvislý běh v nižší a střední intenzitě zátěže, kdy tělo získává a zlepšuje aerobní vytrvalost.
Před startem loňského prémiového ročníku We Run Prague
V dalším období přistupte k náročnějším tréninkům, jako jsou intervalové běhy (rychlostní a silové intervaly), které posunou vaši výkonnost výš. V tomto tréninku střídáte úseky ve vysoké intenzitě zátěže (např. sprinty, kopce, schody) s úseky v nízké nebo velmi nízké intenzitě zátěže (výklus, chůze, pauza).
We Run PragueDesetikilometrový běh historickým centrem Prahy se koná 1. září. Je určen pro běžecké nadšence, začátečníky i profesionály. Pro velký zájem prodloužil organizátor, firma Nike, registraci až do 27. července. Dosud se přihlásilo přes 8 tisíc účastníků, neváhejte a přidejte se k nim. Trasa povede od Žlutých lázní na Rašínovo nábřeží do Spálené ulice a dále na Václavské náměstí, odtud na Staroměstské náměstí a Karlův most a přes Národní divadlo a Mánes po Náplavce zpět do Žlutých lázní. Všichni registrovaní běžci dostanou dvacetiprocentní slevu na běžeckou kolekci v prodejnách Nike, ve vybraných prodejnách sítě Sportisimo a ve specializovaných běžeckých prodejnách. Sleva platí do konce září 2012. |
Díky tomu se tělo naučí pracovat anaerobním způsobem, fungovat v kyslíkovém dluhu, překračovat anaerobní práh a postupně se na tyto náročné podmínky adaptovat. Posouvá tak hranice své výkonnosti. Intervalový trénink byste měli zařazovat do týdenního plánu v kombinaci se souvislým během, regeneračním během nebo fartlekem.
Týden před závodem
Sedm dní před závodem byste neměli zařazovat žádný extrémní běh, jen lehčí trénink, který vás udrží ve formě a nerozhodí vás z rytmu. Snažte se víc odpočívat, aby bylo tělo dostatečně zregenerované a psychicky připravené na závod. V tomto týdnu se zaměřte na jídelníček, pitný režim a pohodu před závodem.
Těsně před
Den před závodem už netrénujte. Zařaďte krátký pohodový běh (výklus před závodem) nebo procházku. Podívejte se na film, pusťte si oblíbenou hudbu, zahrajte si karty apod. S pasivní relaxací to nepřehánějte, ať se tělo nedostanete do útlumu, buďte mírně aktivní.
V žádném případě nepijte alkohol a naopak se zaměřte na dostatečnou hydrataci těla. Dodržujte vyvážený jídelníček s mírným navýšením dávky sacharidů oproti předchozím dnům.
Další informace najdete na webových stránkách závodu www.werunprague.cz nebo na blogu www.nikewomenblog.cz.
Tréninkový plán na We Run Prague: srpenÚroveň 1:30:00 hod.: 1. 4 km běhu v tempu 8:30 min/km; 2. 6 km běhu v tempu 9:00 min/km; 3. 5 km běhu v tempu 8:45 min/km; 4. 6 km běhu v tempu 9:30 min/km. Po 1. a 3. tréninku na závěr běhání ještě následující: - 3× odrazy snožmo (žabáky) na 15 m - 2× výběhy kratších kopců (30 m) odrazově - 2 výběhy delších kopců (80–100 m) se zvýšeným úsilím v závěru Úroveň 1:15:00 hod.: 1. 4 km běhu v tempu 7:30 min/km; 2. 6 km běhu v tempu 8:00 min/km; 3. 5 km běhu v tempu 7:45 min/km; 4. 7 km běhu v tempu 8:30 min/km. Po 1. a 3. tréninku na závěr běhání ještě následující: - 3× odrazy snožmo (žabáky) na 15 m - 2× výběhy kratších kopců (30 m) odrazově - 2 výběhy delších kopců (80–100 m) se zvýšeným úsilím v závěru Úroveň 1:00:00 hod.: 1. 4 km běhu v tempu 5:45 min/km; 2. 6 km běhu v tempu 6:15min/km; 3. 5 km běhu v tempu 5:45 min/km; 4. 8 km běhu v tempu 6:45 min/km. Po 1. a 3. tréninku na závěr běhání ještě následující: - 4× odrazy snožmo (žabáky) na 15 m - 3× výběhy kratších kopců (30 m) odrazově - 2 výběhy delších kopců (100 m) se zvýšeným úsilím v závěru Úroveň 50:00 min: 1. 6 km běhu v tempu 5 min/km; 2. 8 km běhu v tempu 5:30 min/km; 3. 5 km běhu v tempu 5:15 min/km; 4. 9 km běhu v tempu 6:00 min/km. Po 1. a 3. tréninku na závěr běhání ještě následující: - 4× odrazy snožmo (žabáky) na 15 m - 3× výběhy kratších kopců (30 m) odrazově - 2 výběhy delších kopců (120 m) se zvýšeným úsilím v závěru |
