Svačiny tvoří pět až deset procent z celkového energetického příjmu. "U dítěte by měla být cca 500 kJ, pro dospělého nehubnoucího zhruba 600 kJ a pro hubnoucího asi 400 kJ," říká výživová poradkyně Lenka Kaprhálová.
Dopolední svačina by se měla v jídelníčku objevit tehdy, pokud máme velký časový odstup mezi snídaní a obědem.
"Snídáme-li v osm a na oběd jdeme ve dvanáct, je dopolední svačina zbytečná. Pokud máme snídani velmi brzy nebo naopak na oběd jdeme po jedné hodině, je na místě menší dopolední přesnídávka," uvádí Kaprhálová.
A dodává, že pro zdravého jedince, který se dostatečně nasnídá, je lepší nechat dokončit celý trávicí cyklus a jíst, až když je potrava v žaludku natrávená (podle složení a velikosti porce), což trvá zhruba 4 hodiny.
Naopak časté a malé porce jídel během dne musí dodržovat hlavně diabetici a také děti. Hubnoucí by měli svačinu hlídat obzvlášť tehdy, kdy by pauza mezi jídly měla být delší než čtyři hodiny.
Dopoledne ovoce, odpoledne zeleninu
Správná svačina by v ideálním případě měla obsahovat všechny tři důležité živiny - bílkoviny, sacharidy, tuky.
U dopolední svačiny si můžeme dovolit více "paliva", protože nás čeká delší fyzický či duševní výkon. "Proto v tomto čase volíme ovocnou složku. Cukr v ní obsažený se ještě stačí využít," doporučuje výživová specialistka.
Odpoledne už je lepší věnovat pozornost spíš zelenině (zdroj sacharidů) a opět částečně bílkovině. Někomu postačí kvalitní kefír, podmáslí nebo čistý jogurt.
"Pokud dodržujeme rozumné rozpětí mezi jednotlivými jídly, tak svačinu zařadíme hlavně v odpoledních hodinách – tedy cca po čtvrté hodině, podle toho, kdy jsme byli na obědě. Tím zajistíme nejen dostatečný přísun energie a živin, ale předejdeme nočnímu dojídání se," dodává Lenka Kaprhálová.
Ukázkové recepty na dopolední a odpolední svačinu:
Dopolední svačina
Pro děti:
Dalamánek se sýrem
45 g menšího dalamánku
25 g plátkového sýra gouda
10 g másla
150 g jablka
Dalamánek namažeme máslem a poklademe plátky sýra. Jablko zbavíme jadřinců a nakrájíme na kostičky.
Pro dospělého:
Jogurtový nápoj
100 g bílý jogurt 3%
150 g kefír, podmáslí
100 g banánu
2 ks lístků máty
Jogurt společně s kefírem a banánem rozmixujeme a podáváme s lístky máty.
Pro hubnoucí:
Ovocný tvaroh
120 g bílého polotučného tvarohu
120 g pomeranče a grepu
skořice dle chuti
Tvaroh vyšleháme a přidáme na kostičky pokrájené ovoce zbavené bílé slupky. Posypeme skořicí a podáváme.
Odpolední svačina
Pro dítě:
Zeleninový tvaroh
100 g bílého polotučného tvarohu
80 g mrkev, řapíkatý celer, okurka
pažitka, pepř, sůl
1 ks pečiva (může být i bílé)
Tvaroh vyšleháme společně se solí a pepřem. Pažitku pokrájenou nadrobno a zeleninu na proužky cca 5 cm dlouhé. Vše promícháme.
Pro dospělého:
Kedlubnový salát
100 g plnotučného tvarohu
100 g kedlubny
20 g jarní cibulky
dle chuti ocet, sůl, pepř
50 g celozrnné bagety
Kedlubnu nastrouháme na nudličky a přidáme cibulku. Smícháme s vyšlehaným tvarohem, ochutíme solí, pepřem a octem. Necháme odležet cca 2 hodiny (nejlépe připravit den předem, kedlubna se rozleží). Podáváme s kouskem kvalitního celozrnného pečiva s menším obsahem pšenice.
Pro hubnoucí:
Rajčatový salát s bylinkovým sýrem
100 g netučného tvarohu
35 g ovčího sýra
30 g Hermelínu
200 g rajčat
40 g jarní cibulky
1/2 lžičky provensálských bylinek
1/2 lžičky vinného octa a olivového oleje
Sýry nastrouháme a smícháme s tvarohem. Osolíme dle chuti. Rajčata s cibulkou pokrájíme a přidáme bylinky, ocet a olej.
