1. Lehněte si na zem na podložku, ruce dejte v týl, nohy s pokrčenými koleny zdvihněte nahoru (asi do úhlu 90 stupňů). Nadechněte se a s výdechem zdvihněte hrudník nad podložku a zároveň přitáhněte i pokrčená kolena. Jedna série by měla mít osm opakování.
Poté ruce položte podél těla a zdvihejte pouze pokrčené nohy. Zopakujte jednu sérii a opět přidejte ruce.
Jednou to celé zopakujte (i se střídavým přidáváním a vynecháváním rukou). Při posledních čtyřech dobách (s rukama v týle) proveďte celou sérii v tempu, a to dvakrát.
Udělejte pauzu a protáhněte svalstvo. Mějte stále pokrčená kolena a trup a hýždě zdvihněte nahoru (pozor, kolena a špičky držte stále rovně).
2. Prohněte trup a hýždě (jsou nad podložkou) jako při protahovacím cviku, ruce dejte podél těla a přitahujte kolena k sobě a zase od sebe. Kromě pánevního dna posilujete i vnitřní stranu stehen a hýždě.
Několikrát zopakujte (nejlépe dvě série) a pokračujte zdviháním trupu a hýždí nad podložku a zpět (pozor - na podložku však nedoléhejte celou vahou těla). Nahoře vždy stáhněte obě půlky k sobě. Několikrát opakujte. Pak zůstaňte nahoře a opět provádějte předchozí fázi cviku - kolena k sobě a od sebe.
Střídavě kombinujte a provádějte obě fáze cviku.
