V minulém díle článku (najdete ho zde) jsme se zaměřili především na správné obutí a techniky uvolňování měkkých tkání, abychom si chodidla předpřipravili na to, o čem bude tento díl, tedy pohyblivost a motorická kontrola. Kráčejte s námi za zdravějšími a silnějšími chodidly, která vám dají větší radost z vašeho oblíbeného sportu a pohybu vůbec.
Střídání teplé a studené sprchy
Než se začneme věnovat cvičením samotným, zmíním ještě jeden významný faktor, který může ovlivnit zdraví vašich chodidel. Je jím střídavá stimulace tepelných a chladových receptorů. Střídavé sprchy mohou pozitivně ovlivnit nervovou činnost i prokrvování na kapilární úrovni.
Sprchou oplachujte nohy minimálně od kolen dolů. Snažil jsem se k oplachům sprchou dohledat konkrétní data, ale neúspěšně. Následující údaje jsou tedy pouze na základě vlastní zkušenosti. Osobně provádím denně (většinou večer před procvičováním chodidel) tři až sedm cyklů. Jeden cyklus se skládá z 15 až 20 sekund teplé sprchy a následně 15 až 20 sekund sprchy studené. Důležité je začínat oplachy vodou teplou a zakončovat studenou.
Kontraindikace: Aplikace vodních procedur není vhodná u osob trpících poruchami koronární a mozkové cirkulace, oběhovým selháním, chronickou tromboflebitidou, těžkou hypertenzí, zánětlivým onemocněním v akutním stádiu, těžkou angínou.
U osob po mrtvici, infarktu myokardu, těhotných žen či osob s aterosklerózou se před aplikací vodních procedur doporučuje konzultace s odborníkem.
Základní pohyby, které by měla chodidla zvládat:
Než se dostaneme k základním pohybům, vyložíme si pojem tříbodové opora chodidla, s nímž budeme pracovat, velmi často. Odkazuje na tři body na chodidle, mezi něž by měla být rozložená váha, tedy pata, kloub pod palcem a kloub pod malíkem. Tyto tři body spojují tzv. klenby, tedy klenba příčná (mezi podpalcovým a podmalíkovým kloubem) a klenby podélné (mezi patou a každým z podprstových kloubů). Zároveň by měla být mezi tyto body rozložená naprostá většina váhy (asi 50 procent na patě, o zbylých 50 procent se dělí podpalcový a podmalíkový kloub). Všechny prsty by měly být uvolněné, nechceme, aby suplovaly opěrnou funkci podpalcového či podmalíkového kloubu, což bývá velice častou chybou.
Nyní se konečně podíváme na sadu pohybů pro zlepšení motorické kontroly i síly, které si můžete prostudovat i na tomto videu:
Cviky budeme vždy procvičovat nejprve pasivně (tedy za výrazné dopomoci rukou) a následně aktivně (tedy pouze svaly chodidla a bérce). Pokud pro vás bude v některých případech čistě aktivní provedení příliš náročné, věnujte více času cvičení s dopomocí rukou a postupně přecházejte k aktivnější formě. Jelikož se většinou jedná o svaly velice drobné, je poměrně snadné je přetížit. Proto je procvičujte pouze po malých počtech opakování (asi jen pěti v řadě za sebou), ale klidně ve více sériích s tím, že jednotlivé cviky častěji střídejte. Tato cvičení jsou ideální například k vašemu oblíbenému večernímu TV pořadu.
Roztažení a stažení prstů: jinak též abdukce a addukce
Pasivně: Zkuste si oběma rukama roztáhnout prsty u nohy podobně, jako když rozevíráte vějíř, a dvě až tři sekundy se pokuste tuto pozici udržet. Pak si rukama stlačte prsty k sobě, jako když vějíř zavíráte, a opět se pokuste tuto pozici udržet dvě až tři sekundy.
Aktivně: Roztáhněte prsty co nejdále od sebe a následně je opět stáhněte co nejpevněji k sobě.
Stříška: flexe pouze v prvních kloubech směrem od paty
Pasivně: Dlaní se opřete o vrchní část prstů a ohněte je směrem k patě tak, že prsty zůstanou stále rovné.
Aktivně: Pouze v prvních kloubech směrem od paty ohněte prsty tak, aby zůstaly co nejrovnější.
Pěst: flexe všech kloubů prstů
Pasivně: Pomocí dlaně zabalte prsty chodidla do tvaru pěsti a dvě až tři sekundy se pokuste tuto pozici udržet.
Aktivně: Sevřete prsty chodidla do tvaru pěsti. Dbejte na úhledné seřazení prstů vedle sebe, aby se nepřekrývaly jeden přes druhý.
Pěst do plantární flexe
Pasivně: Jednou rukou se chytněte za patu a fixujte ji, druhou ruku přiložte k prstům. Stejně jako v předchozím cvičení zabalujte prsty nohy do pěsti a zároveň odtahujte nárt co nejdále od kotníku. Tuto pozici se pokuste udržet dvě až tři sekundy.
Aktivně: Zabalujte prsty nohy do pěsti (opět dbejte na úhledné seřazení prstů vedle sebe, aby se nepřekrývaly jeden přes druhý) a zároveň odtahujte nárt co nejdále od kotníku.
Zvednutí (extenze) palce
Pasivně: Položte si chodidlo na zem a posaďte se nebo si klekněte na koleno druhé nohy. Jednou rukou jemně fixujte ostatní čtyři prsty, aby zůstaly na zemi. Druhou rukou uchopte palec, zvedněte ho a jemně přitáhněte k nártu. Toto pozici se pokuste dvě až tři sekundy udržet a pak palec opět uvolněte.
Aktivně: Položte si chodidlo na zem a nastavte si co nejlepší tříbodovou oporu. Pouze palec přitáhněte co nejblíže k nártu tak, aby podpalcový oporový kloub zůstal stále pevně na zemi. Cvik několikrát zopakujte.
Žížalka
Pasivně: Jednou rukou se chytnete za patu a druhou si propleťte prsty mezi prsty. Nejprve se snažte odtáhnout prsty co nejdál od paty (vytvořit „velkou nohu“) a následně stlačit prsty a patu co nejblíže k sobě (“malá noha“).
Aktivně: Pro toto cvičení je klíčová tříbodová opora, tedy pata, podmalíkový a podpalcový kloub. Z počátku bude jednodušší provádět cvičení vsedě, ale můžete i vestoje. Položte si chodidlo na zem tak, aby ukazovák směřoval přímo dopředu. Nadlehčete podprstovou část a odtáhněte ji co nejdál od paty (“velká noha“). Následně odlehčete patu a přitáhněte ji co nejblíže k podprstovým kloubům, přičemž prsty musejí zůstat stále uvolněné. Tento pohyb několikrát opakujeme směrem vpřed a následně i reverzně směrem vzad. Nejprve nadlehčíme patu a odtáhneme ji co nejdál od předních oporových bodů (zde je obzvlášť důležité nechat prsty uvolněné a o zem se zapřít pouze podprstovými klouby). Následně přední oporové body přitáhneme co nejblíže k patě.
Inverze a everze (cvičení je možné provádět vsedě i vestoje)
Pasivně: Chodidla mějte na šířku kyčlí tak, aby ukazováky směřovaly přímo vpřed. Pomalu přeneste váhu na malíkovou hranu, kotník tlačte ven a celé chodidlo natočte směrem dovnitř, přičemž holeň zůstává stále vertikálně. Pak opět položte plosku na zem, kotník vraťte do neutrální polohy. Tentokrát naneste váhu na palcovou hranu, holeně udržujte stále vertikálně a kotník tlačte dovnitř. Pohyb do inverze a everze střídavě několikrát opakujeme.
Aktivně: Natáhněte nohu před sebe a střídavě v kotníku vytáčejte chodidlo dovnitř a následně ven.
Chůze a stabilní stoj na:
- Patách: Stoupněte si na paty tak, že špičky přitáhnete co nejblíže k holením, a nepatrně pokrčte kolena. Nejprv se takto zkuste chvilku procházet (asi 20 kroků - kolena stále jemně pokrčená a špičky co nejvýše nad zemí), pak se zastavte a zkuste stabilně stát na místě minimálně pět sekund. Ideální stav však je, že pro vás počítání sekund ztratí význam, jelikož ve stání na patách nebudete pociťovat problém.
- Vnějších hranách: Velmi opatrně a pomalu si stoupněte na vnější (malíkové) hrany chodidel, nepatrně pokrčte kolena a neustále se snažte vytahovat hlavu do výšky (nezaklánět) a udržet neutrální postavení pánve (nemělo by docházet k vystrčení kostrče dozadu a prohnutí v bedrech - tzv. „kačeří zadek“). Nejprve se takto zkuste chvilku procházet (asi 20 kroků - kolena stále jemně pokrčená, páteř a pánev v neutrální pozici), pak se zastavte a zkuste stabilně stát na místě (opět asi pět a více sekund, přičemž si stále hlídejte pozici páteře a pánve).
- Špičkách: Stoupněte si na špičky tak, aby paty byly co nejvýše nad zemí, a nepatrně pokrčte kolena. Nejprve se takto zkuste chvilku procházet (asi 20 kroků - kolena stále jemně pokrčená a paty co nejvýše nad zemí), pak se zastavte a zkuste stabilně stát na místě minimálně pět sekund. Ideální stav však je, že pro vás počítání sekund ztratí význam, jelikož ve stání na špičkách nebudete pociťovat problém.
Nášlap během chůze: Jaké jsou funkce jednotlivých segmentů a nejčastější chyby?
Správný nášlap při chůzi je při pokrčeném kolenu, které tlumí náraz na patu
Koleno při nášlapu funguje (nebo by alespoň mělo) jako tlumič rázu, vznikajícího při položení paty. Ztoho důvodu nikdy nenašlapujte s propnutým kolenem! Tato velmi častá chyba může po delší době působit velice destruktivně na kotník, koleno, kyčel, bederní páteř, ale může zasáhnout dokonce i vyšší segmenty. Pokud při bosé uvolněné chůzi slyšitelně nebo citelně dupete, tento odstavec se pravděpodobně týká právě vás. Vždy tedy našlapujte s kolenem lehce pokrčeným, aby byl nášlap měkký a pružný.
Na článek bude navazovat v nejbližší době třetí a poslední díl, který se bude věnovat tématu Tříbodová opora - jak se postavit na vlastní nohy.
O autoroviAntonín Tůma, SFG1, SFL, FMS 2, instruktor KB5 Gymu Praha 3. Článek byl převzat z www.kb5.cz. |
