Funkční posilování: pět cviků, které zlepší váš běh

Zpevněné a silné tělo je základem pro každého dobrého běžce. Vezměte do ruky gumový silič svalů a zkuste pět cviků, které posílí vaše dolní končetiny a přidají vám na rychlosti i vytrvalosti.

Funkční trénink si můžete dopřát i na dovolené. A s výhledem! | foto: archiv Radima KůtyRungo.cz

Můžete prostě dělat dřepy, výpady a stoje na špičkách jako vždycky. Nebo můžete vzít do ruky barevnou posilovací gumu a posunout svoji silovou běžeckou přípravu do sofistikovanější polohy. O tom, jak to udělat správně, jsme se poradili s běžeckým trenérem Radimem Kůtou z projektu umimbehat.cz.

Proběhněte si brněnskou zoo

Kopeček a sladká odměna v cíli vás neminou. Zafandí vám medvědi, pořadatelé i opice! Více se dozvíte ZDE.

Craft RUNGO běh brněnskou zoo 2016

Pryč jsou doby, kdy běžečtí trenéři odrazovali svoje svěřence od posilování těla, protože příliš osvalený běžec rovnal se příliš těžkému a tudíž pomalému běžci. „Posilování je jedna z důležitých kondičních složek, která má své pevné místo v běžeckém tréninku. Dobrou techniku běhu nelze získat jen běháním, základem je zpevněné a silné tělo. Potřebujete zvýšit sílu cílených svalových partií a zlepšit mezisvalovou koordinaci. Silový trénink zvyšuje efektivitu práce používaných svalů a zapojuje do běžeckého kroku i svaly stabilizační,“ říká na podporu cíleného silového rozvoje běžců Radim Kůta.

Principy běžeckého posilování

Není účelem udělat z vás svalovce, který bude s mírným heknutím zvedat nad hlavu dva pivovarské valachy, ale všestranně silově vybaveného sportovce, který bude souhrou svalů s nervovou soustavou schopen přenést silovou připravenost do bojových podmínek zatížení těla v závodě. Podstatou takového tréninku není posilování izolovaných svalů, ale provádění cviků, při nichž se zatěžuje více kloubů i svalových partií najednou. Hlavním principem funkčního posilování je promítnutí cviků do daného pohybového výkonu. „Běh je cyklickým pohybem, skládá se z několika fází, pro každou z těchto fází můžeme volit speciální běžecké cviky,“ říká Radim Kůta. Dodává, že je potřeba vidět dané cviky optikou běhu, kdy je potřeba mít jistotu v jednooporovém postavení, protože se do něj dostáváme každým běžeckým krokem.

Průběh tréninkové jednotky

Posilování můžete zařadit na konci souvislého běhu nebo jako samostatnou tréninkovou jednotku. Před samotným posilováním se tedy zapracujete aerobní aktivitou o délce deseti minut a poté pomocí rozcvičky rozhýbete svalové partie, které chcete posilovat. To je nám známé dynamické cvičení využívající úklonů, kroužení a švihových pohybů rytmického provedení, kdy postupným rozsahem a intenzitou působíme na aktivaci kloubního rozsahu. Cvičení jsou prováděna buď na místě, nebo za kontrolovaného pohybu. Z hlediska didaktického postupujeme od horních končetin přes trup a pánev k dolním končetinám. Závěrem zařaďte tonizační cvičení v podobě jednooporových postavení, jako je balanc na jedné noze, výdrž na jedné noze s přeskokem na druhou atd.

Pět cviků pro lepší běh

Posilování abduktorů stehna

Expandér upevněte ve výši kolen za pevný bod a druhý konec provlékněte na koleno stojné nohy. Druhou nohu pomalu zanožujte proti odporu gumy. Proveďte mírný podřep na stojné noze.

„Pokud jsou abduktory stehna slabé, je velmi pravděpodobné, že se nám koleno při běhu vychyluje mediálně, tedy směrem dovnitř. Cvičení je výhodné v tom, že abduktory posilujete v jednooporovém postavení tak, jak je tomu i při běhu. Fixujte koleno, aby bylo stále nad vaším chodidlem. Velikost odporu si volíte vzdáleností od umístění expandéru,“ doporučuje Radim Kůta.

Posilování hýžďových svalů (Gluteus maximus)

Ve stoji si vezměte jeden expandér nad kolena a druhý těsně pod ně. Pokrčte nohy a srovnejte záda, jako byste chtěli dělat dřepy. Pak jednu nohu proti odporu expandérů vytáčejte pokrčenou do strany a vzad v úhlu 45 stupňů.

„Gluteus maximus neboli velký hýžďový sval má v kyčelním kloubu funkce extenze, vnější rotace a abdukce. Tímto cvičením postihujeme všechny jeho pohyby. Cvičení provádíme ve stoji, čímž aktivujeme i náš svalový korzet,“ vysvětluje Radim Kůta.

Posilování hýžďových svalů (Gluteus medius)

Postavte se k překážce, pokrčte jednu nohu a pomalým pohybem se od ní odtlačujte. Trup držte rovně a odtlačení provádějte v malém rozsahu.

Toto cvičení zlepšuje celkovou stabilitu v oblasti kyčlí. Posilujete především sval, který je důležitým stabilizátorem kyčelního kloubu.

Posilování hamstringů ve stoji

Ruce dejte do běžeckého postavení, současně naklánějte trup dopředu a zanožujte jednu nohu dozadu.

„Tak nejen posilujete hamstringy, ale také trénujete celkovou posturální stabilitu v jednooporovém postavení. Mimo jiné se učíte správnou techniku skládání nohy a rytmizaci rukou vůči nohám,“ popisuje benefity cviku Radim Kůta.

Funkční posilovací cvičení pro svaly kyčelního kloubu

Ze stoje vytvářejte jednou nohou hvězdici do stran, dopředu i dozadu.

„Stojná noha posiluje, posturální svalstvo pracuje na stabilizaci těla. Velký pozor si opět dejte na vychylování kolene stojné nohy dovnitř nebo před své chodidlo. Koleno stále držte nad svým chodidlem,“ popisuje správné provedení cviku Radim Kůta.

Posilovací jednotka je vynikající součástí tréninku, ale je třeba ji zařadit až poté, co se dobře naučíte techniku. Při únavě nebo při nedodržení popsaného postoje si spíše koledujete o zranění a vaše úsilí přijde vniveč. Při dokonalém zvládnutí a pravidelném užívání vás však posilovací cviky podrží tam, kde ostatní běžci budou moci využít jen sílu vůle.

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Jarní polévka s bylinkovým svítkem

Jarní polévka s bylinkovým svítkem
Recept

Střední

60 min

Báječný vývar plný zeleniny s nadýchanou palačinkou určitě vyzkoušejte. Nakopne vás.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...