Jak správně chodit, abychom zhubli. Vyzkoušejte měsíční tréninkový plán

Chůze je nejpřirozenější pohybovou aktivitou člověka. Pokud má ale prospívat zdraví a také pomoci shodit pár přebytečných kilogramů, je důležité chodit pravidelně a ve svižném tempu. Jak by správná chůze měla vypadat, vám poradí trenérka Hana Dvořáková.

Chůze má hned několik výhod, které ocení lidé v každém věku. Je zdravá, bezpečná, nepoškozuje pohybový aparát, je nenákladná a hlavně: chodit můžete kdekoliv a kdykoliv.

„Pravidelná svižnější chůze má řadu pozitivních účinků, posiluje srdce, cévy, kosterní svalstvo, ale má vliv i na snižování krevního tlaku, nebezpečných tuků a cukrů. Celkově udržuje tělo v kondici, zabraňuje vzniku osteoporózy, zlepšuje koordinaci pohybů i náladu,“ vysvětluje trenérka Hana Dvořáková.

Každý den 10 tisíc kroků

Podle doporučení odborníků bychom měli denně ujít kolem 10 tisíc kroků, což odpovídá přibližně 6 až 7 kilometrům za den. Každý má však tuto hranici jinde, je tedy potřeba si vyzkoušet, kolik za den zvládnete ujít a postupně tuto hodnotu navyšujte.

Tipy, jak začít

• Naplánujte si chůzi pravidelně s postupným navyšováním času, rychlosti a vzdálenosti.

• Začínejte na rovině, až se zvýší zdatnost, zařaďte i náročnější terén.

• Postupně se dopracujte k 30 - 60 minutám chůze za den.

• Před začátkem a na konci chůze důkladně protáhněte zapojené svaly (strečink).

• Choďte plynule, se stejnou délkou kroku.

• Zachovejte si správné držení těla a pravidelně dýchejte.

• Dodržujte pitný režim.

„Pro redukci váhy byste měli zvýšit energetický výdej a přidat přibližně o 2 tisíce kroků každý den navíc než obvykle chodíte. Chodit byste měli každý den, ale jestliže nejste zvyklí pravidelně chodit, měla by být chůze zařazována každý druhý den. Nesnažte se chodit co možná nejrychleji, ale naopak klidně pomaleji, ale o to déle. Pro redukci váhy je určitě lepší chodit delší dobu v nižší intenzitě. Je dobré pohybovat se v aerobním pásmu tepové frekvence, což je efektivní pásmo pro spalování tuků a redukování hmotnosti,“ uvádí trenérka.

Pokud chcete zapojit při pohybu více svalových skupin a zvýšit tak efektivitu hubnutí a zvyšování kondice, zkuste zařadit Nordic walking, tzv. chůzi s holemi. Při chůzi s holemi vydáte více energie a odlehčíte svým kloubům. Nordic walking se hodí pro každého včetně seniorů. Ideální je pro ty, jež trpí bolestmi zad a kloubů.

Určitě je také dobré postupem času zařazovat různé obměny chůze. Změňte terén, zařazujte kopce, choďte přírodou mimo cesty. Zároveň začněte pomalu zařazovat lehké posilování, které pomůže zpevnit celé tělo. (Video, jak cvičit v přírodě, najdete ZDE)

I chůze má svůj řád

Řekli byste si, že chodit umí každý. Je to sice pravda, ale i správná chůze má svůj řád a na některé věci bychom si rozhodně měli dávat pozor, abychom tělu zbytečně neškodili.

„Při samotné chůzi je důležité správné držení těla a technika chůze. Dávejte si pozor na rotaci pánve, povolenou břišní stěnu a špatné pokládání chodidla na podložku.

Táhnutím pupíku k páteři a tlačením pánve vpřed po celou dobu chůze totiž dochází k aktivaci svalů břišní stěny, zad i celého trupu a tak zpevňujete celý střed těla a předcházíte tak bolestem v zádech a špatnému držení těla,“ popisuje cvičitelka Dvořáková.

A dodává, že krok máte vždy provádět přes patu a odrážet se od konečků prstů. Špičky i kolena mají směřovat vpřed, bříško je zatažené, trup vzpřímený, ramena roztažená do stran a dolů, hlava vzhůru, pohled směřujete před sebe a dýcháte zhluboka.

Chůze je základní pohyb a velký pomocník při hubnutí. Jestliže potřebujete podporu, abyste se do chůze pustili a v pravidelném chození vydrželi, neváhejte a přihlaste se na Nordic walking ZDE

Zcela nevhodná je chůze po špičkách nebo naopak po patách. Zbytečně totiž zatěžujete kolenní klouby a také kyčle. Pozor si dávejte i na pohyb paží - tady platí, že žádný pohyb je špatný, ale nadměrný také.

Než poprvé vykročíte na trénink

Než se rozhodnete, že se budete věnovat chůzi aktivně a dlouhodobě, je zapotřebí si opatřit pár základních věcí. Ty vám zajistí, že bude váš trénink opravdu efektivní.

„Pořiďte si kvalitní, padnoucí obuv, která vám poskytne dostatečný komfort, důležité jsou i ponožky. Dále je potřeba pohodlné oblečení, které vám umožní maximální rozsah pohybu a je prodyšné. Důležitou součástí je i dostatek tekutin. Dodržujte pitný režim v průběhu celého dne a při tréninku obzvláště,“ vyjmenovává trenérka.

Pro zvýšení motivace je dobré si pořídit krokoměr. Můžete si ho koupit buď samostatně, nebo stáhnout aplikaci do chytrého telefonu.

„Vhodné je si pořídit i deníček, kam si budete zapisovat čas a nachozené kilometry, popřípadě další poznámky z tréninku (jak jste se cítili, co pro vás bylo těžké, co jste naopak zvládli bez problému) a tak můžete lehce sledovat vaše pokroky,“ doporučuje cvičitelka Hana Dvořáková.

Když zařadíte chůzi jako svou pravidelnou fyzickou aktivitu, už zanedlouho uvidíte výsledky. A na začátku můžete vyzkoušet náš tréninkový plán, který vám ve vašem úsilí pomůže.

Tréninkový plán chůze pro začátečníky

1. TÝDEN

1. den - 30 minut svižné chůze střední intenzity, je potřeba dbát na správné zásady chůze + 10 minut protažení a 5 minut relaxace

2. den – volno, odpočinek

3. den – 30 minut volné chůze nízké intenzity, 10 minut protažení, 5 minut relaxace

4. den – volno, odpočinek

5. den – 30 minut svižné chůze střední intenzity, 10 minut protažení, 5 minut relaxace

6. den – volno, odpočinek

7. den – volno

2. TÝDEN

Tři dny v týdnu zařadíme chodecký program, délka svižné chůze 35 minut střední intenzity, poté vždy následuje protažení a relaxace, mezi tréninky jeden den odpočinek.

3. TÝDEN

Čas tréninku navýšíme na 40 minut, chodíme každý druhý den v týdnu, protažení a relaxace jsou již samozřejmostí. Pro zpestření můžeme zařadit do jednoho chodeckého tréninku i práci paží, a to tím, že si s sebou vezmeme hole na Nordic walking nebo si do rukou vezmeme závaží, jako jsou (např. PET lahev nebo sportovní lahev).

4. TÝDEN

Čas tréninku navýšíme na 45 minut, chodíme vždy obden, zařazujeme protažení a závěrečnou relaxaci. Opět můžeme zařadit, a to do 2 chodeckých tréninků hole na Nordic walking nebo závaží do rukou.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Otékaly a modraly mi prsty. Onemocněla jsem systémovou sklerodermií

28. března 2024

Vždy jsem byla aktivní, jezdila jsem na výlety, fotila a plně se věnovala své práci. Před sedmi...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...