Cvičení v přírodě přináší mnoho výhod v oblasti fyzického, psychického i duševního zdraví. Pobyt a cvičení na čerstvém vzduchu posiluje kardiovaskulární i imunitní systém. Nerovnosti povrchu stimulují správným způsobem naši koordinaci a stabilizační systém, chůze po měkkém povrchu zase působí pozitivně na kloubní systém a svalový aparát.
Co si pohlídat při cvičení - Krátké zahřátí svalů a rozcvička před cvičením jsou důležité, nedojde tak k poškození svalů a vazů. - Dbejte na správnou techniku cvičení, abyste si neublížili a nepřetížili některé svalové partie. - Cviky volte přiměřeně vzhledem k vaší fyzické kondici a zdraví, ideálně zpočátku pod vedením zkušeného trenéra. - Cvičte plynule, pomalu, tahem. Vyhněte se švihovým a prudkým pohybům. - Při cvičení nezadržujte dech a pravidelně dýchejte. - Začínejte pozvolna, abyste se nepřetížili. Pokud je vše v pořádku, postupně zátěž přidávejte. - Ze začátku se zaměřte hlavně na posílení hlubokého stabilizačního systému a poté i na větší svalové partie. Posílíte tím tak celý svalový korzet. - Strečink je nepostradatelná součást cvičení. Předcházíte tím poranění svalů a zachováte jejich pružnost a délku. |
„Sluneční paprsky, které si můžeme užít jen venku, zase potřebuje naše tělo k přeměně a tvorbě některých hormonů a vitaminů. Zelená barva, kterou jsme v přírodě obklopeni, má zase vysoce relaxační, až léčivé účinky,“ říká trenérka Hana Dvořáková. S odvoláním na odborné studie dodala, že v přírodě jsme dokonce schopni zapojovat své smyslové vnímání na maximum.
„Cítíme vůně květin, chladí nás vítr, lechtá nás tráva a slyšíme ptáky zpívat v korunách stromů, to vše může efektivně redukovat hladinu stresu a rozvíjet kreativní myšlení. Učíme se naslouchat svému tělu a posilovat nejen fyzické, ale také duševní blaho,“ uvedla.
Frekvence cvičení se vždy odvíjí od aktuální kondice a zdravotního stavu. Začátečníci by měli začít pozvolna s malou intenzitou. Trénink by měl trvat asi 40 minut a je dobré věnovat se mu dvakrát až třikrát týdně, aby tělo mělo dostatek času na regeneraci. Pokud se už cítíme zdatnější, pomalu přidáváme na intenzitě i na frekvenci cvičení. Můžeme navýšit čas cvičení na 60 minut, třikrát až čtyřikrát týdně s intenzitou zhruba 70 procent maximální tepové frekvence.
Vhodné boty i oblečení
„Ještě než se pustíme do pravidelného tréninku, je velice důležité vybrat správnou obuv a oblečení. Vybíráme sportovní obuv s vytvarovanou klenbou, zpevněným kotníkem, prodyšnou a dobře padnoucí. Je možné volit sportovní botu o něco vetší. Noha se totiž při sportu prokrvuje a zvětšuje svůj objem, přejdeme tak nežádoucím drobným poraněním,“ doporučuje cvičitelka.
Oblečení na cvičení volíme vždy podle aktuálního počasí. Mělo by být pohodlné, prodyšné a dostatečně pružné, aby nám nebránilo v pohybu. Při ostrém slunci je dobré volit i vhodnou pokrývku hlavy.
„Před každým tréninkem je vhodné se na něj připravit nejprve mentálně. To znamená vyčistit si hlavu, zkusit nechat všechny starosti doma a vyrazit s úsměvem ven, do přírody,“ konstatuje Hana Dvořáková.
Trénink by se měl skládat ze zahřátí, hlavní část (cvičení), protažení a relaxace. Zahřát se můžeme klasickou chůzí či pozvolným během asi na 10 až 15 minut. Hlavní část cvičení volíme podle našich požadovaných cílů. Pokud chceme jen tvarovat postavu, vybíráme z nekonečného množství posilovacích cvičení. Pokud je naším cílem redukce hmotnosti a zvyšování fyzické kondice, zařazujeme do hlavní části více aerobních prvků. Tedy cvičení s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování, případně proložíme cvičení svižnou chůzí, nebo pozvolným během.
„Po hlavní části je důležité se vždy dostatečně protáhnout. Protahujeme celé tělo a především ty svalové skupiny, které jsme během našeho tréninku zatěžovali. Protažení určitě nepodceňujte a vždy po konci posilování zařaďte. Pomůžete tak tělu v regeneraci a zároveň ho připravit na další pohybovou aktivitu,“ doporučuje Dvořáková.
Závěrečná relaxace
Po kvalitním protažení je vždy příjemné si ještě na pár minut sednout, či lehnout do pohodlné polohy a zhluboka dýchat a relaxovat. „Nezbytnou částí každého tréninku je závěrečné uvolnění neboli relaxace,“ říká cvičitelka. Využijeme například metodu, kdy postupně uvolňujeme svalové napětí v jednotlivých partiích a soustředíme se na vlastní dech. Lehneme si na záda, zavřeme oči, uvolníme celé tělo, nohy máme natažené, ruce volně podél těla. Hluboký nádech nosem, výdech ústy.
Soustředíme se na svůj dech a s každým výdech postupně uvolníme jednotlivé partie, začínáme oblastí hlavy a krční páteře, přes hrudník, paže, celý trup a celou páteř, obratel po obratli až dolů k bedrům. Takto postupujeme až ke konečkům prstů na nohou.
Letní cvičení v přírodě Pokud si chcete vyzkoušet cvičení v přírodě pod odborným vedením, můžete vyrazit na funkční trénink s Hankou Dvořákovou. Přihlásit se můžete ZDE. |
„Nakonec ještě pět hlubokých nádechů a výdechů, pomalu otevíráme oči a máme hotovo,“ říká Hana Dvořáková.
Pokud se budeme pohybu věnovat pravidelně s chutí a radostí, první viditelné výsledky můžeme sledovat asi po třech měsících. Nezapomínejte na to, že tělo, které není zvyklé na pohyb a mělo delší dobu pauzu, se musí nejprve zaktivovat, musí se nastartovat a zapojit všechny svalové skupiny, které delší dobu nebyly aktivní.
„Cvičení by vám nemělo přinést radost pouze ze ztráty nadbytečných kilogramů, ale také příjemný pocit, fyzickou únavu a mentální odpočinek, což je přesně to, co vám pomůže vydržet a pravidelně cvičit,“ dodává cvičitelka.
A přidává radu na závěr: Pokud se rozhodneme změnit životní styl, dostat se do kondice a nechat přebytečná kila doma, změna by měla být komplexní. Pravidelný pohyb, zdravá a vyvážená strava, dostatečný pitný režim a pozitivní přístup k životu jsou nezbytné nástroje pro efektivní a trvalou změnu životního stylu.
Podívejte se ve videu na sestavu cviků, které si můžete venku zacvičit.
