Škola síly: Naučte se triky na perfektní klik

Nepotřebujete příliš času ani žádné vybavení. Pro posilování s vlastní vahou neplatí žádné výmluvy. Především pro cviky, jakou jsou dřepy nebo kliky, podlahu má totiž doma každý. Dnešní díl Školy síly se zaměří právě na vzpory ležmo, tedy kliky. A jak už je naším zvykem, budou to kliky trochu jinak.

Nepůjde totiž jen o kliky, kromě nich se naučíte i řadu dalších velmi důležitých principů silového tréninku – předzpevnění, aktivní přitažení, „vývrtku“, „vklínění“, koordinaci pohybu a dechu, které pak aplikujete ve většině ostatních cviků, ať už s vlastní vahou, či velkou činkou.

V jednom z dalších dílů se podíváme na dřepy – a uvidíte, že téměř všechny principy z dnešního dílu využijete i na dřep. Čtenářům, kteří cvičí s velkou činkou, doporučíme zkusit principy vzporu ležmo aplikovat třeba na benchpress.

PODÍVEJTE SE, CO JE TO „PLANK“ (PRKNO), KLIK JE TOTIŽ „PLANK“ V POHYBU

Než se pustíte do cvičení, ujasněme si jednu věc: počet kliků nás až tak nebude zajímat, naším cílem je totiž síla, ne svalová vytrvalost. Půjde nám o perfektní techniku a aplikaci všech principů, které nám pomalu, ale jistě připraví cestu k jednomu z top silových cviků s vlastní vahou, kliku na jedné ruce.

A pokud z nějakého důvodu toužíte po tom udělat velký počet kliků, dobrá zpráva zní: když se postupně dopracujete na série kliků na jedné ruce po asi pěti opakováních, nebude pro vás problém se velmi rychle dostat na vysoké počty opakování standardních kliků. Naopak to však neplatí! Můžete být schopni udělat třeba sto kliků najednou, ale klik na jedné ruce neuděláte ani jeden.

Program

  • Věnuj několik dní nácviku správného provedení kliku – postupně přidávej všechny předvedené detaily a finty.
  • Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení kliků a buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že klik je de facto plank v pohybu. Pokud budou kliky na zemi zatím příliš náročné, cvič je s oporou o zeď, o stůl či lavičku. Je-li třeba, vrať se k nácviku HardStyle prkna a lezení z předchozích dílů. 
  • Kdykoliv si přes den vzpomeneš, udělej polovinu změřeného maxima kliků. Příklad: Tvoje maximum bylo 14 perfektních kliků, cvičíš tedy série po sedmi. Pokud se v měření maxima dostaneš přes 20 kliků, cvič jen série po 10,  cílem není maximální počet opakování, ale co nejpečlivější aplikace principů silového tréninku.
  • Mezi sériemi měj minimálně 15 minut pauzu, každý den ať má jiný celkový objem. Když budeš mít pochybnosti, raději uber! Příklad: Dnes budeš mít přes den odcvičeno celkem osm sérií, zítra dáš pět, pozítří dvanáct, popozítří jen tři. Čím více a nahodileji cvičební vlna skáče nahoru a dolů, tím lépe. 
  • Až v dalších dílech probereme ostatní základní cviky s vlastní vahou (dřepy, přítahy, mosty), program obměníme.
  • Opakujeme: kvalita, ne kvantita!  

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:
  • Nejčtenější

Funguje, nebo klame? Studie prověřila, co víme o Wim Hofově metodě

15. března 2024

Uhranula svět, propadl díky ní terapii chladem a dýchacím technikám. Její popularita dala vyrůst...

VIDEO: Ano, měla jsem teď dost práce, usmívá se britská pornohvězda Camilla

12. března 2024

„Naše ultrarealistické panny mají stejné otvory jako klasická žena,“ pochlubil se manažer prodejce...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Radši naživo. Lidé jsou unavení z online seznamek, vrací se rychlé randění

16. března 2024  9:14

Jako zvonové džíny nebo stříbrné šperky, i další trend z počátku tisíciletí se aktuálně vrací do...

Více sexu, méně touhy. Tradiční genderové role plodí paradoxní intimitu

18. března 2024

Premium Jak častý je sex. Jak hluboká je sexuální vášeň, touha, přitažlivost. Jak konzervativní je přístup...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ve špatnou dobu na špatném místě. Pachatel vraždil ze sebelítosti a frustrace

17. března 2024

Premium Holí nadzvedával smrkové větve a hlavu skláněl skoro až k zemi. Ten den se mu nedařilo. Na dně...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Farmářský Frankenstein. Stařík 10 let ilegálně křížil obří ovce. Pro lovce

19. března 2024

Byl to troufalý počin. V jeho centru stál gigantický druh pamírské ovce, cílem bylo ji replikovat –...

Zloděj ukradl kočárek, natočila ho kamera. Policie po neznámém muži pátrá

18. března 2024  12:56

Pražští policisté pátrají po neznámém muži, který v polovině ledna ukradl z chodby bytového domu v...

Více sexu, méně touhy. Tradiční genderové role plodí paradoxní intimitu

18. března 2024

Premium Jak častý je sex. Jak hluboká je sexuální vášeň, touha, přitažlivost. Jak konzervativní je přístup...

Ve špatnou dobu na špatném místě. Pachatel vraždil ze sebelítosti a frustrace

17. března 2024

Premium Holí nadzvedával smrkové větve a hlavu skláněl skoro až k zemi. Ten den se mu nedařilo. Na dně...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...