S kettlebellem cvičí profesionální zápasníci Mixed Martial Arts, poctivě s ním cvičí instruktoři izraelského sebeobranného systému krav maga i studenti jihočínského bojového umění hung kyun.
Denně ho má v ruce například britský herec Jason Statham známý z filmů Sbal prachy a vypadni, Postradatelní nebo Podfu(c)k, je součástí tréninkového plánu sedminásobného vítěze Tour de France Lance Armstronga i populární cvičitelky českého původu Zuzany Light.
"Kettlebell je extrémní tělocvična do ruky. Pokud máte k dispozici prostor dvakrát dva metry, patnáct minut a alespoň jeden kettlebell, disponujete veškerým vybavením, které ke cvičení skutečně potřebujete," říká přední český instruktor Michal Vrátný z portálu Železná koule.
Jeho slova potvrzuji z vlastní zkušenosti. Často do Česka vozíme špičkové instruktory krav maga na semináře pro veřejnost a každý si hned v autě cestou z letiště řekne o kettlebell na pokoj. Kouzlo železné koule je v tom, že do posilování zapojujete hned několik svalů najednou. "V RKC moc nevěříme na to, že svaly můžou fungovat samy o sobě, vnímáme tělo v celku. Zapomeňte na izolované cviky, esem v rukávu cvičení s kettlebellem jsou komplexní a přirozené pohyby, při nichž pracuje celé tělo," říká Vrátný.
Zkratka RKC znamená Russian Kettlebell Challenge, což je dnes nejuznávanější organizace sdružující instruktory kettlebellu, kteří vyznávají systém edukace a metodiky, který vyvinul ve Spojených státech žijící Bělorus Pavel Tsatsouline. Mimochodem, před pár týdny se stali našimi prvními certifikovanými instruktory RKC učitel hung kyun Pavel Macek, který pro sportovce v Česku kettlebell "objevil", a jeho žena Justyna, instruktorka alternativního fitness – funkčního tréninku.
Před dvanácti lety knihou Russian Kettlebell Challenge Tsatsouline doslova způsobil revoluci v posilování se železnou koulí, jako první precizně popsal jednotlivé cviky a vyjmenoval výhody tréninku s tímto prastarým nástrojem. I díky Tsatsoulinovi získal kettlebell reputaci rehabilitační pomůcky na odstranění problémů se zády.
"Síla je jako sklenice. Všechny ostatní fyzické aspekty jako vytrvalost, flexibilita, kloubní mobilita, zdravý a bezbolestný pohyb, svalová dynamika a rychlost jsou jako voda, kterou do ní liješ. Pokud není sklenice dostatečně velká a stabilní, voda se ti rozlije." To je jeho oblíbené motto.
Swing, TGU a dřep
Základními cviky jsou swing, turkish get up (TGU) a dřep, přičemž králem je swing. Je to na první pohled jednoduchý cvik, v kterém koule v napnutých rukou cestuje od hrudi až hluboko za rozkrok. Cvičenec ale musí dbát na několik důležitých pravidel, aby se nezranil a vytěžil ze cviku maximum. V RKC jde bezpečnost vždy ruku v ruce s výkonem. Ve swingu pracují stehenní svaly, zádové, břišní a hýžďové. Jeden z nejlepších evropských instruktorů kettlebellu Maďar Peter Lakatos říká, že pokud by si ze sestavy cviků měl vybrat jen jeden, vždy by to byl swing.
Lakatos byl nedávno také v Česku, vedl u nás několik tréninků pro veřejnost, které organizoval Michal Vrátný. Účastníky mimo jiné učil tři sta let starý turkish get up, náročný cvik na koordinaci a sílu vnitřního svalstva, který bezvadně rozvíjí kloubní mobilitu.
Orientální zápasníci ho používali jako jednoduchý silový test. "Turkish get up je komplexní cvik v pravém slova smyslu. Nejenže při něm na plné obrátky pracují všechny velké svalové skupiny, ale také malé stabilizační svaly. Navíc má extrémně prospěšný vliv na koordinaci, flexibilitu, stabilitu a kloubní mobilitu," vypočítává Lakatos.
TGU začíná v lehu na zádech vertikálním jednoručním vytlačením koule nad hlavu, pokračuje vstáváním s ní na nohy, aniž by poklesla propnutá ruka. To ale není konec, stejnou cestu opačným směrem musí cvičenec absolvovat dolů. Vypadá to nebezpečně, ale podle Petera Lakatose je opak pravdou. "Naučil bych ho i vlastní matku," tvrdí Lakatos.
Nácvik TGU startuje nasucho jen s botou na pěsti. Nezdá se to, ale i to dá pořádně zabrat, udržet balanc a pevné tělo, aby bota nespadla při každém pohybu, není legrace, a někteří účastníci semináře už po tomto drilu vypadali, jako kdyby už za sebou měli hodinu tvrdého tréninku.
Když jsem s kettlebellem začínal, řadu cviků jsem zkoušel jen podle Youtube. TGU k nim patřilo a nezvládl jsem ho ani s osmikilovou koulí. Převažoval jsem se, neuměl se ani zvednout, a když už jsem kettlebell nějak dostal nad hlavu, celou dobu jsem se bál, že si vyvrátím rameno a koule mi spadne na hlavu. Po semináři s Lakatosem si začátečníci poradili se šestnáctikilogramovou kouli, já se čtyřiadvacetikilovou. Připadal jsem si jako Spartakus.
Třetí ze základních cviků, dřep, stojí též za pár slov. Pokud ten váš vypadá spíš jako pokus o potápění bez vody nebo připomíná sedání na záchodové prkénko a děláte ho zásadně na špičkách, vězte, že s šestnáctikilovým kettlebellem neodlepíte paty od země a váš zadek vám klesne tak hluboko, že se toho sami leknete. "Dřep je jeden z nejprimitivnějších pohybových vzorců. Je to poloha, v níž si běžně hrají děti, ve které odpočívají sedmdesátiletí Asiaté. Pro běžné Evropany nebo Američany je přitom noční můrou," říká Michal Vrátný.
Jeho kolega z Maďarska Peter Lakatos navíc vyvrací jeden z mýtů: "Fitness trend nás varuje, abychom ve dřepu neohýbali kolena víc než do pravého úhlu. Že si hlubokým dřepem přivodíte kloubní zranění, to je však rozšířený moderní mýtus." Podle něj je dřep ultimátním nástrojem pro budování síly spodní poloviny těla a zároveň nenahraditelným mobilizátorem kotníků a kyčlí. Unikátní tvar kettlebellu navíc umožňuje provádět dřep velmi pohodlným a zároveň bezpečným způsobem.
Kettlebell zesiluje vnitřní svalstvo, má pozitivní vliv na kloubní mobilitu, hybnost ramen a hrudní páteře, redukuje tělesný tuk, zvyšuje stabilitu a sílu kopů a úderů. Peter Lakatos s ním začal koketovat před šesti lety. Netrvalo dlouho a zcela mu podlehl. "Líbilo se mi, že k dosažení skvělých výsledků stačilo trénovat jen jednu nebo dvě hodiny týdně, každý můj trénink trval maximálně 30 až 40 minut," vyjmenovává jednu z věcí, pro níž je železná koule tak oblíbená.
Já to mám podobně. Nikdy mě moc nebavilo chodit do posiloven, ale vždy jsem se zajímal o zvyšování fyzické kondice, výbušnosti a vytrvalosti. S kettlebellem jsem dostal komplexní řešení.
