Zaměříme se na dva základní druhy posilování, na posilování pro zvýšení výkonnosti a posilování pro prevenci zranění. Pro oba z nich však platí důležité pravidlo: cviky dělejte technicky správně.
Odměnou vám bude při zvyšování objemu cvičení odstranění dysbalancí způsobených déletrvajícím rutinním pohybem, rychlejší a motoricky efektivnější pohyb i to, že vás druhý den po běhu nebudou bolet nohy ani záda. V konečném důsledku pak posilovací a kompenzační cvičení dokážou tělo uvést do stavu, kdy bude mnohem lépe regenerovat, a tudíž zvládne další trénink za kratší dobu nebo trénink náročnější.
Tréninková dávka
Počáteční tréninková dávka posilování by měla být stanovena individuálně podle výchozího stavu běžce, tedy podle počáteční síly, silové vytrvalosti a motorických schopností a dovedností. Obecně můžeme říci, že byste měli daný cvik provádět do maximálního počtu opakování za podmínky udržení korektní techniky.
Šest základních posilovacích cviků dle Radky Vandasové |
Prakticky by to mělo probíhat tak, že v momentě, kdy dané svaly začínají pálit nebo tuhnout, nepřestáváme, ale ještě několik opakování provedeme. Končíme až v momentě, kdy daný cvik není možné provést se správnou technikou.
Z hlediska kondičního efektu i úspory času je výhodné vytvořit jakýsi kruhový trénink, všechny cviky tedy uspořádáme do jedné velké série a postupně budeme zdolávat cvik za cvikem v daném počtu opakování či splněním času.
Až po odcvičení všech cviků následuje krátká pauza a poté celý proces opakujeme. Principem tréninku je postupné střídání zatěžovaných svalových partií. Díky tomu máme šanci dosáhnout vysokého počtu opakování tréninku v relativně krátkém časovém úseku, protože odpadají pauzy mezi cviky.
Ukázkový trénink pro začátečníka by mohl vypadat následovně:
- 1. Dřep 20/20/20
- 2. Klik 12/12/12 (pánský x dámský)
- 3. Výpad 24/24/24 (střídavě pravou a levou nohou, tzn. 12 každou)
- 4. Unožování ve vzporu klečmo 20/20/20 (10 pravou nohou, poté 10 levou nohou)
- 5. Křidélka 30/30/30
- 6. Izometrie vsedě 1min/1min/1min
Postupně přidávejte počty opakování, navyšujte série, zlepšujte silovou vytrvalost. Pro optimální formu doporučuji dosáhnout v jednom tréninku dávku v celkovém součtu 150 dřepů, 75 kliků, 150 výpadů, 60 + 60 unožení na každou nohu, 150 křidélek a šest minut izometrie.
