Jak cvičit v posilovně a hubnout. Přinášíme ukázkový trénink

  3:26
K posilovně jako hlavnímu místu, kde se zbavit přebytečných tuků a vytvarovat si postavu do přijatelné podoby, se upírají naděje mnohých lidí s nadváhou. Často si ovšem mezi hromadou železa, pružin a dalších pomůcek nevědí rady. Přinášíme vám ukázkový trénink pro redukci váhy.

Co je to vlastně redukční trénink? Dalo by se říct, že je to kondiční cvičení mírné až střední intenzity, jehož cílem je odbourávání tuku a tvarování postavy.

"Co se týče posilovny a redukčního tréninku, existuje několik variant, jak dosáhnout cíle. Často se používá kombinace takzvaného kardia a posilovacího cvičení," vysvětluje profesionální trenérka Zuzana Bičíková, která je naší průvodkyní ve světě redukčního tréninku.

Jak vypadá trénink na formování postavy

Cvičení v posilovně

Začněte 10 minut chůzí, rotopedem, crosstrainerem či veslováním, protože potřebujete svaly zahřát a dosáhnout optimálního prokrvení.

Protažení

Mobilizujte klouby a lehce protáhněte svaly, jedná se spíše o aktivní přípravu k pohybu, díky které předejdete zranění. Statický strečink si šetřete až na závěrečnou část.

Pak následuje hlavní část tréninku. Na začátek doporučuje trenérka Zuzana Bičíková 5 až 6 cviků na zpevnění "CORE" (středu těla), které se skládají z různých koordinačních, balančních a stabilizačních technik, podporující správné držení těla, jež potom vydrží po celou dobu tréninku.

Vystačíte si pouze s vlastním tělem a žíněnkou. Cvičení zabere přibližně 10 minut.

Triceps kladka

Pokud chcete redukovat a zároveň tvarovat svou postavu, je pro vás ideální kombinace posilování a kardio zátěže. Platí zde několik pravidel:

- Při výběru cviků zvolte ty komplexní, při kterých zapojíte co nejvíce svalových partií najednou. Takovým cvikem jsou třeba podřepy spojené s doprovodnými pohyby paží.

- Během tréninku se snažte o procvičení celého těla. Cviky by na sebe měly plynule navazovat, ať neztrácíte čas přebíháním ze stanoviště na stanoviště.

Kardio - veslování

Vytiskně si podrobný tréninkový plán

pro redukční cvičení v posilovně

- Počet opakování je od patnácti výše, zde záleží na velikosti zátěže a na obtížnosti zvoleného cviku. Trenérka doporučuje cviky s vlastní vahou těla a přidanou externí zátěží v podobě fitballů, overballů, BOSU, jednoručních činek, medicinbalů, expanderů a dalších.

- V redukčním tréninku neodpočívejte, protože intenzita je mírná, ale stálá. Buď plynule přejděte na další cvik, nebo je pauza aktivní, což znamená, že se místo odpočinku věnujte nějaké kardio činnosti, abyste si udrželi hodnotu TF na optimální úrovni (zde je i prostor si při tréninku popovídat).

Podřepy s oporou o míč  +  bicepsový zdvih

Vypočtěte si tepovou frekvenci

220 – VÁŠ VĚK = max TF (hodnota maximální tepové frekvence), z výsledného čísla potom určíme u žen 50 – 65%, u mužů je pak výsledná hodnota o něco vyšší, a to 55 – 70%.

- Počet sérií je závislý na vaší trénovanosti a časových možnostech, z počátku cvičte jednu či dvě série, postupně na objemu přidávejte.

- Pamatujte, že i zde platí pravidlo, že někdy méně znamená více. Takže nepřeceňujte své síly a zvolte si takovou zátěž, kterou jste schopní opakovat třeba dvacetkrát, přičemž vám síly docházejí až ke konci série a ne u desátého opakování.

- Velice důležité, snad skoro nejdůležitější, je soustředěnost na své tělo a na pohyb, který právě provádíte. Cvičte pomalu, hlídejte si správnou techniku provedení, pravidelně dýchejte a hlavně si snažte uvědomit svalovou partii, kterou procvičujete. Pokud si s vámi chce kamarádka při cvičení povídat, věřte tomu, že trénink ztrácí efekt. To se potom raději přesuňte do kardio zóny, kde to tolik nevadí.

- Pamatujte, že trénink by měl trvat minimálně hodinu. Teprve po půl hodině totiž tělo začíná spalovat tuky.

Cvičení v posilovněProtaženíProtažení

Po absolvování hlavní části tréninku se můžete vydat dvěma směry. Buď se ještě budete věnovat kardio tréninku a teprve potom se uvolnit a protáhnout. Anebo se věnujte strečinku a uvolnění. V tom případě si kardio část nechte na jiné dny.

Za zapůjčení prostor děkujeme fitness centru Holmes Place.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...