VIDEO: Štíhlé a pěkné nohy bez dřepů nezískáte

Posilování nohou je fyzicky velmi náročné, proto se mu mnozí rádi vyhýbají. Dokažte si, že to zvládnete! V dalším díle našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme, jak správně posílit nohy.

Cvičení

Sledovat další díly na iDNES.tv

Předvedené cviky jsou kompletní sestavou pro posílení dolních končetin.

"Opakovat cviky na posilování nohou můžete až pětadvacetkrát. Nohy jsou silné a měly by takové zatížení zvládnout," říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Pokud budete mít problémy s rovnováhou, můžete se z počátku přidržovat stěny nebo židličky.

Při výpadech a dřepech si dávejte pozor, aby se nedostávalo koleno přední nohy před chodidlo.

1. Dřepy

Postavte se do mírného stoje rozkročného, chodidla jsou navzájem rovnoběžná na šířku ramen. Provádějte dřep tak, aby se stehna dostala do vodorovné pozice se zemí. Poté se vracejte zpět do stoje.

Pozor: Cvik provádějte plynule. Nečekejte dlouhou dobu v horní poloze. Snažte se při dřepu udržet kolena za chodidly. Pokud budete přepadat dozadu při podřepu, zvedejte ruce do předpažení nebo si podložte paty na nějakou vyvýšenou podložkou. Pokud chcete stehenní svaly opravdu potrápit, zůstávejte na kratší dobu v dolní pozici, a pak se teprve zvedejte do stoje.

2. Dřepy v rozkročení bokem

Stoj rozkročný bokem. Zadní noha je na špičce mírně pokrčená v koleni. Provádějte dřep, asi 5 až 10 cm nad zemí se zastavte a vraťte se zpátky do stoje. Pohyb provádějte plynule. Pro lepší stabilitu si před sebou najděte nějaký pevný bod, který pořád sledujte nebo se opřete jednou rukou o zeď či židličku. Po odcvičení jedné nohy cvičte totéž na druhou nohu.

Pozor: Nepředklánějte se a ani se nezaklánějte. Rozkročení musí být takové, aby koleno nepřesahovalo před chodidlo. Přední koleno svírá pravý úhel. Nedoklekávejte na koleno.

3. Výpady vpřed

Ze stoje proveďte výkrok jednou nohou dopředu a zároveň udělejte podřep. Snažte se jakoby si kleknout na koleno zadní nohy, ale nesmíte se dotknout země. Odrazte se z přední nohy a přejděte opět do stoje. Cvičení provádějte střídavě na pravou a levou nohu, nebo odcvičte nejprve jednu nohu, a poté druhou.

Pozor: Výkrok by měl být dostatečně dlouhý, aby se koleno přední nohy nedostávalo před chodidlo. Cvik se nedoporučuje osobám s větší váhou, protože při nesprávném provedení velmi zatěžuje kolena. Při výkroku se nepředklánějte a při zvedání nahoru se nezaklánějte. Po celou dobu cvičení tlačte ramena dozadu dolů.

4. Dřepy v rozkročení

Postavte se do širšího stoje rozkročného, chodidla jsou mírně vytočená do stran. Provádějte dřep tak, aby se dostala pánev až na úroveň kolen, a vracejte se zpět do stoje.

Pozor: Při pohybu dolů si hlídejte, aby kolena končila nad chodidly. Pro lepší stabilitu se můžete opřít o stěnu nebo třeba o židličku. Při cvičení držte vzpřímenou postavu, neprohýbejte se v bedrech a nepředklánějte se.

5. Výpady stranou

Ze stoje proveďte výkrok stranou do podřepu, špička cvičící nohy je vytočená stranou a koleno je přesně nad chodidlem. Odrazem z nohy se vraťte do stoje. Cvičení provádějte střídavě na pravou a levou nohu nebo odcvičte nejprve jednu nohu a poté nohu druhou.

Pozor: Snažte se dostat vždy koleno nad chodidlo, nesmí se vám stát, aby se koleno dostávalo dopředu.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže

3. díl - Posilujeme záda a svalstvo trupu

4. díl - Posilujeme hýžďové svaly

Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 30. 7. 2009. Poradíme v něm, jak docílit plochého břicha.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.