1. Lehněte si na podložku, nebo zůstaňte vedle postele, položte se na záda, obě nohy natáhněte, pořádně propněte špičky. Hlavu položte, ruce dejte do zapažení a nadechněte se. Klidně můžete vyhrbit záda, tak, že se zády podložky nedotýkáte. S výdechem bedra přitlačte do podložky a flexujte chodidla. Několikrát zopakujte.
2. V lehu pokrčte jednu nohu a ruku připažte k tělu. Protilehlou nohu vytahujte z kyčle do dálky a protilehlou zapaženou paži taktéž vytahujte z ramene do dálky. Tím protahujete křížem celou páteř. Vydechněte a povolte a zase flexujte chodidlo a bedra přitlačte do podložky. Opět zopakujte i na druhou stranu.
3. Teď si uvolníme ještě bederní část zad. Pokrčte v lehu obě kolena, ruce mějte v pravém úhlu k bokům. Nadechněte se a s výdechem přetočte kolena na jednu stranu, a hlavu na opačnou stranu. Protahujete tak i úpon na přední straně čtyřhlavého svalu stehenního a hlavně bederní část zad. Zopakujte totéž i na druhou stranu.
4. Znovu natáhněte obě nohy, flexujte chodidla, ruce dejte v týl. Nadechněte se a s výdechem přitáhněte bradu co nejvíc na hrudník a klidně můžete lokty stáhnout dopředu. Několikrát zopakujte.
